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高考期間如何合理飲食

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高考期間合理飲食需注意營養(yǎng)均衡、易消化、適量進食，可選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水化合物及維生素的食物，避免高糖高脂和刺激性食物。主要方式包括定時定量進餐、搭配粗糧果蔬、保證水分?jǐn)z入、選擇清淡烹調(diào)方式、備少量健康零食。

1、定時定量進餐

每日三餐規(guī)律進食，早餐在考前1-2小時完成，以燕麥粥、全麥面包搭配雞蛋為主；午餐控制在七分飽，避免午間犯困；晚餐不宜過晚，減少胃腸負(fù)擔(dān)。加餐可安排在上午或下午考試間隙，如一小把堅果或低糖酸奶，防止血糖波動影響專注力。

2、搭配粗糧果蔬

主食中混入糙米、紅薯等粗糧延緩血糖上升，每餐搭配西藍花、胡蘿卜等深色蔬菜補充B族維生素。水果選擇香蕉、藍莓等低升糖品種，避免西瓜等高糖水果導(dǎo)致尿頻。蔬菜水果總量每日達到400克以上，膳食纖維有助于維持腸道功能穩(wěn)定。

3、保證水分?jǐn)z入

每日飲水1500-2000毫升，以溫開水、淡檸檬水為主，考試前30分鐘控制飲水量。可少量飲用綠茶提神，但避免咖啡因過量引發(fā)心悸。隨身攜帶水杯少量多次飲用，脫水會導(dǎo)致注意力下降，但考場頻繁如廁可能干擾答題節(jié)奏。

4、清淡烹調(diào)方式

采用蒸煮燉拌等低溫烹飪，減少油炸燒烤。魚肉優(yōu)選清蒸鱈魚或水煮蝦仁，豆制品選擇鹵水豆腐而非油煎。調(diào)味以蔥姜蒜代替辣椒，避免重口味食物刺激胃腸黏膜引發(fā)不適。食用油每日不超過25克，優(yōu)先使用橄欖油或山茶油。

5、備健康零食

準(zhǔn)備獨立包裝的每日堅果、無糖黑巧克力、低鹽海苔等作為應(yīng)急補給?？荚囬g隙若出現(xiàn)饑餓感，可咀嚼少量杏仁或蘋果干緩解，避免食用奶油蛋糕等高升糖零食。所有零食提前試吃確認(rèn)無過敏反應(yīng)，考試當(dāng)日不嘗試新食物。

考前一周起逐步調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，避免突然改變飲食習(xí)慣。家長需確保食材新鮮衛(wèi)生，外出就餐選擇衛(wèi)生達標(biāo)的餐廳。若考生有乳糖不耐受等特殊體質(zhì)，可用舒化奶替代普通牛奶?？荚嚠?dāng)天衣著寬松舒適，餐后適當(dāng)散步促進消化，但避免劇烈運動消耗體能。出現(xiàn)腹瀉、嘔吐等急性癥狀時及時就醫(yī)，必要時遵醫(yī)囑使用蒙脫石散或口服補液鹽。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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