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經(jīng)常熬夜的人怎么辦

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經(jīng)常熬夜的人可通過調(diào)整作息、補(bǔ)充營養(yǎng)、適度運(yùn)動(dòng)、眼部護(hù)理、心理調(diào)節(jié)等方式改善。經(jīng)常熬夜可能與工作壓力、生活習(xí)慣、睡眠障礙、情緒問題、環(huán)境干擾等因素有關(guān)。

1、調(diào)整作息

逐步提前入睡時(shí)間，每天比前一天早睡10-15分鐘，直至達(dá)到目標(biāo)時(shí)間。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的抑制。保持臥室安靜、黑暗、涼爽，選擇舒適的寢具。工作日與休息日的作息時(shí)間差應(yīng)控制在2小時(shí)內(nèi)，避免睡眠時(shí)相延遲。

2、補(bǔ)充營養(yǎng)

適量增加富含維生素B族的全谷物、瘦肉、蛋類，有助于能量代謝。深色蔬菜水果提供抗氧化物質(zhì)，減輕氧化應(yīng)激損傷。必要時(shí)可遵醫(yī)囑服用維生素D滴劑、復(fù)合維生素B片等補(bǔ)充劑。避免夜間攝入咖啡因、酒精和高糖食物。

3、適度運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)如快走、游泳，每次持續(xù)30-45分鐘。下午4-6點(diǎn)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)可提升睡眠質(zhì)量，但睡前3小時(shí)應(yīng)避免劇烈運(yùn)動(dòng)。可配合伸展運(yùn)動(dòng)緩解肌肉緊張，瑜伽或冥想有助于身心放松。

4、眼部護(hù)理

每小時(shí)用眼后遠(yuǎn)眺6米外20秒，使用人工淚液緩解干眼癥狀。冷敷可減輕眼瞼浮腫，熱敷促進(jìn)瞼板腺分泌。夜間工作需保證環(huán)境照明充足，屏幕亮度與周圍光線協(xié)調(diào)。出現(xiàn)視物模糊、眼脹痛時(shí)及時(shí)就醫(yī)。

5、心理調(diào)節(jié)

通過正念訓(xùn)練降低焦慮水平，建立睡前放松儀式如閱讀、聽輕音樂。必要時(shí)可遵醫(yī)囑使用安神補(bǔ)腦液、棗仁安神膠囊等中成藥。長期失眠伴情緒障礙需心理科評估，認(rèn)知行為療法對睡眠障礙效果顯著。

長期熬夜者每日應(yīng)保證7-8小時(shí)睡眠，午休不超過30分鐘。飲食注意葷素搭配，增加深海魚類攝入。工作間歇做眼保健操，定期進(jìn)行眼底檢查。出現(xiàn)持續(xù)疲勞、注意力下降、心悸等癥狀時(shí)，需排查甲狀腺功能異常、貧血等病理因素。建立規(guī)律的睡眠-覺醒周期是改善熬夜危害的核心措施。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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