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可以補鈣的5個食物

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可以補鈣的食物主要有牛奶、豆腐、西藍花、芝麻醬、蝦皮等。鈣是維持骨骼健康的重要營養(yǎng)素，適量攝入有助于預防骨質疏松。

1、牛奶

牛奶富含優(yōu)質蛋白和鈣，每100毫升牛奶約含100毫克鈣，且吸收率較高。牛奶中的乳糖和維生素D有助于促進鈣的吸收，適合日常飲用。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶替代。

2、豆腐

豆腐由大豆制成，每100克北豆腐含鈣量可達150毫克。制作過程中添加的凝固劑（如石膏）能增加鈣含量。豆腐還含有大豆異黃酮，對骨骼健康有額外益處。建議選擇老豆腐或強化鈣的豆腐制品。

3、西藍花

每100克西藍花含鈣約50毫克，同時富含維生素K和膳食纖維。維生素K能促進鈣在骨骼中的沉積，膳食纖維有助于維持腸道健康。建議焯水后涼拌或快炒，避免長時間高溫烹飪破壞營養(yǎng)素。

4、芝麻醬

芝麻醬是鈣的濃縮來源，每100克含鈣量超過600毫克。芝麻中的植酸會影響鈣吸收，建議搭配富含維生素C的食物食用。芝麻醬熱量較高，每日攝入量建議控制在10-20克。

5、蝦皮

蝦皮鈣含量可達1000毫克/100克，且含有促進鈣吸收的鎂元素。蝦皮中鈉含量較高，高血壓患者應控制攝入量。建議將蝦皮磨粉作為調味料，或與蔬菜同炒增加風味。

補鈣需注意膳食均衡，避免過量攝入影響鐵、鋅等礦物質吸收。建議每日鈣攝入量不超過2000毫克，同時保證適量維生素D攝入以促進鈣利用。乳制品過敏者可選擇深綠色蔬菜、堅果等替代鈣源。長期缺鈣或存在骨質疏松風險時，應在醫(yī)生指導下進行營養(yǎng)補充。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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