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你所不知道的睡眠

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睡眠是人體重要的生理活動(dòng)，涉及意識(shí)水平降低、肌肉活動(dòng)減少及對(duì)外界刺激反應(yīng)減弱的狀態(tài)，其質(zhì)量直接影響健康狀態(tài)。

1、睡眠周期

睡眠由非快速眼動(dòng)睡眠和快速眼動(dòng)睡眠交替構(gòu)成周期，每個(gè)周期持續(xù)90-120分鐘。非快速眼動(dòng)睡眠分為淺睡眠和深睡眠階段，深睡眠對(duì)體力恢復(fù)至關(guān)重要，快速眼動(dòng)睡眠則與記憶鞏固和情緒調(diào)節(jié)密切相關(guān)。睡眠周期紊亂可能導(dǎo)致日間嗜睡或認(rèn)知功能下降。

2、晝夜節(jié)律

人體生物鐘通過(guò)視交叉上核調(diào)控睡眠-覺(jué)醒周期，受光照影響分泌褪黑素。藍(lán)光暴露會(huì)抑制褪黑素分泌，打亂生物鐘節(jié)律。輪班工作者和跨時(shí)區(qū)旅行者容易出現(xiàn)晝夜節(jié)律失調(diào)，表現(xiàn)為入睡困難或早醒。

3、睡眠障礙

失眠障礙表現(xiàn)為持續(xù)入睡困難或睡眠維持障礙，可能與焦慮或不良睡眠習(xí)慣有關(guān)。阻塞性睡眠呼吸暫停以夜間呼吸暫停和白天嗜睡為特征，長(zhǎng)期可導(dǎo)致高血壓。發(fā)作性睡病則會(huì)出現(xiàn)不可控的日間睡眠發(fā)作和猝倒現(xiàn)象。

4、睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度最利于睡眠，過(guò)高或過(guò)低都會(huì)影響入睡。噪音超過(guò)40分貝可能干擾睡眠連續(xù)性，使用白噪音設(shè)備有助于屏蔽環(huán)境噪音。床墊硬度應(yīng)適中，過(guò)軟可能導(dǎo)致脊柱支撐不足。

5、睡眠衛(wèi)生

建立規(guī)律的作息時(shí)間有助于穩(wěn)定生物鐘，建議每天固定起床時(shí)間。睡前1小時(shí)避免使用電子設(shè)備，可進(jìn)行閱讀或冥想等放松活動(dòng)。午后避免攝入咖啡因，晚餐不宜過(guò)飽，酒精雖然能幫助入睡但會(huì)破壞睡眠結(jié)構(gòu)。

保持規(guī)律的體育鍛煉有助于改善睡眠質(zhì)量，但應(yīng)避免睡前3小時(shí)進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。睡前可飲用溫牛奶或菊花茶等溫和飲品，避免大量飲水導(dǎo)致夜尿中斷睡眠。臥室應(yīng)保持黑暗安靜，必要時(shí)可使用遮光窗簾和耳塞。若持續(xù)存在睡眠問(wèn)題超過(guò)1個(gè)月，建議咨詢專業(yè)醫(yī)生進(jìn)行睡眠評(píng)估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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