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如何留住蔬菜的營(yíng)養(yǎng)

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留住蔬菜營(yíng)養(yǎng)可通過(guò)冷藏保存、縮短烹飪時(shí)間、避免過(guò)度加工、科學(xué)切配、合理搭配等方式實(shí)現(xiàn)。蔬菜中的維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素易受儲(chǔ)存條件和烹飪方式影響。

1、冷藏保存

多數(shù)綠葉蔬菜用保鮮膜包裹后冷藏可延緩維生素C流失，溫度控制在0-4℃能抑制呼吸作用。根莖類蔬菜如胡蘿卜、土豆宜放在陰涼通風(fēng)處，避免發(fā)芽導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)損耗。冷藏前無(wú)須清洗，表面水分會(huì)加速腐敗。

2、縮短烹飪時(shí)間

急火快炒或蒸制3-5分鐘能最大限度保留維生素B族，水煮蔬菜時(shí)建議水沸后再下鍋。西藍(lán)花等十字花科蔬菜過(guò)度加熱會(huì)破壞硫苷類抗癌物質(zhì)，斷生即可出鍋。使用高壓鍋能縮短加熱時(shí)長(zhǎng)50%以上。

3、避免過(guò)度加工

蔬菜榨汁會(huì)導(dǎo)致膳食纖維損失90%，打漿處理會(huì)加速維生素氧化。腌制過(guò)程會(huì)使水溶性維生素溶出，泡發(fā)干菜需控制水溫在60℃以下。去皮處理雖改善口感，但會(huì)丟失表皮下的類胡蘿卜素。

4、科學(xué)切配

先洗后切可減少水溶性營(yíng)養(yǎng)素流失，切塊體積越大越利于營(yíng)養(yǎng)保存。黃瓜等瓜類蔬菜帶籽食用能獲取更多抗氧化成分，洋蔥切后靜置10分鐘能增加槲皮素含量。切配后盡快烹飪，避免氧化酶持續(xù)作用。

5、合理搭配

番茄與油脂同食可提高番茄紅素吸收率3倍，菠菜搭配富含維生素C的彩椒能抑制草酸鈣形成。根莖類與豆類搭配可實(shí)現(xiàn)氨基酸互補(bǔ)，菌菇類與禽肉同燉能增加鮮味核苷酸的溶出。

選擇新鮮度高的蔬菜，采購(gòu)后24小時(shí)內(nèi)食用最佳。冷藏保存時(shí)注意不同蔬菜的適宜濕度，葉菜類需要較高濕度而茄果類需要干燥環(huán)境。烹飪時(shí)優(yōu)先采用蒸、煮、微波等低溫方式，油炸溫度超過(guò)180℃會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)。涼拌菜現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免亞硝酸鹽積累。根據(jù)中國(guó)居民膳食指南建議，每日應(yīng)攝入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上，多樣化搭配才能獲取全面營(yíng)養(yǎng)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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