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盛夏，給“情緒”也得降溫

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盛夏高溫容易引發(fā)情緒煩躁、焦慮等心理不適，可通過調(diào)節(jié)環(huán)境溫度、補充水分、調(diào)整作息、適度運動及心理放松等方式緩解。

1、調(diào)節(jié)環(huán)境溫度

保持室內(nèi)通風(fēng)，使用空調(diào)或風(fēng)扇將室溫控制在26℃以下，避免陽光直射。高溫環(huán)境會刺激下丘腦體溫調(diào)節(jié)中樞，導(dǎo)致交感神經(jīng)興奮性增加，可能誘發(fā)易怒、注意力下降等情緒問題。建議在午后高溫時段減少外出，必要時使用遮陽傘、冰袋等物理降溫工具。

2、科學(xué)補充水分

每日飲水量應(yīng)達到2000-3000毫升，以溫開水、淡鹽水或含鉀的椰子水為宜。脫水會導(dǎo)致血液黏稠度增高，影響大腦前額葉功能，可能出現(xiàn)情緒波動?？捎^察尿液顏色判斷補水是否充足，淺黃色為理想狀態(tài)。避免過量飲用冰鎮(zhèn)飲料，以免刺激胃腸黏膜。

3、調(diào)整作息節(jié)律

遵循"晚睡早起"的夏季作息，午間安排30分鐘左右的短時休息。生物鐘紊亂會降低5-羥色胺分泌水平，這個與抑郁情緒相關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)不足時，可能出現(xiàn)持續(xù)性的情緒低落。睡前可進行溫水泡腳或聽輕音樂幫助入眠，保證每天7小時以上的高質(zhì)量睡眠。

4、適度有氧運動

選擇清晨或傍晚進行游泳、快走等中低強度運動，每次持續(xù)20-40分鐘。運動能促進內(nèi)啡肽分泌，這個天然鎮(zhèn)痛物質(zhì)同時具有改善情緒的作用。運動時注意監(jiān)測心率，控制在（220-年齡）×60%的安全范圍內(nèi)，避免高溫環(huán)境下劇烈運動導(dǎo)致熱射病。

5、心理放松訓(xùn)練

通過正念呼吸、漸進式肌肉放松等方法調(diào)節(jié)自主神經(jīng)功能。當(dāng)杏仁核過度激活引發(fā)焦慮時，可采用4-7-8呼吸法：吸氣4秒、屏息7秒、呼氣8秒，重復(fù)5個循環(huán)。必要時可咨詢心理醫(yī)生進行認知行為治療，或短期使用遵醫(yī)囑的草酸艾司西酞普蘭片等抗焦慮藥物。

夏季情緒管理需建立健康的生活方式基礎(chǔ)。建議保持均衡飲食，適量增加富含維生素B族的粗糧和深綠色蔬菜，限制高糖高脂食物攝入。每天進行15-30分鐘的戶外光照有助于維持褪黑素分泌節(jié)律。當(dāng)出現(xiàn)持續(xù)兩周以上的情緒低落、興趣減退等表現(xiàn)時，應(yīng)及時到心理科或精神科就診評估。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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