芝麻最好采用碾碎后食用的方式，可以搭配多種食物豐富口感與營養(yǎng)。
一、碾碎食用
芝麻的外殼含有較多膳食纖維，直接食用可能影響消化吸收。碾碎后細胞壁破裂，脂肪、蛋白質(zhì)及鈣鐵鋅等礦物質(zhì)更易被人體利用?？梢詫⒊词斓闹ヂ橛醚心C打成粉末，每日取一小勺加入牛奶或粥中食用。
二、低溫烘烤
生芝麻含有少量抗營養(yǎng)因子，輕微加熱可提升香氣并降低對消化道的刺激。建議用平底鍋小火慢烘至微黃，或使用烤箱150攝氏度烘烤5-8分鐘。避免高溫油炸以免破壞不飽和脂肪酸。
三、搭配谷物
芝麻缺乏賴氨酸，而谷物中賴氨酸含量較高，二者搭配可實現(xiàn)蛋白質(zhì)互補。推薦將芝麻粉與燕麥、全麥面粉混合制作面點，或撒在米飯表面共同食用，提高蛋白質(zhì)生物利用率。
四、制成醬料
芝麻醬是芝麻的深加工產(chǎn)物，保留了大部分營養(yǎng)成分且更易保存。選擇無添加的純芝麻醬，每日攝入量控制在15克以內(nèi)，可拌面條、調(diào)火鍋蘸料或涂抹面包，注意選擇低鹽低糖配方。
五、發(fā)芽食用
芝麻發(fā)芽后植酸含量降低，礦物質(zhì)吸收率提升，同時生成γ-氨基丁酸等活性物質(zhì)。可將生芝麻浸泡8小時后瀝干，保持濕潤環(huán)境發(fā)芽2-3天，添加至沙拉或涼拌菜中食用。
每日芝麻攝入量建議為15-20克，過量可能引起胃腸不適。黑芝麻與白芝麻營養(yǎng)差異較小，可根據(jù)口味選擇。儲存時需密封避光以防油脂氧化，若有哈喇味應停止食用。特殊人群如腹瀉患者需減量，膽結(jié)石患者應咨詢醫(yī)師后食用。除飲食調(diào)理外，保持均衡膳食和規(guī)律運動更有利于健康。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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