有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心肺功能、改善代謝、控制體重、緩解壓力并降低慢性病風(fēng)險(xiǎn)。主要有提高心肺耐力、促進(jìn)脂肪燃燒、調(diào)節(jié)血糖血壓、釋放內(nèi)啡肽、預(yù)防心血管疾病等作用。

1、提高心肺耐力

有氧運(yùn)動(dòng)如慢跑、游泳等可增強(qiáng)心肌收縮力，提升肺活量，使心臟泵血和肺部氣體交換效率提高。長(zhǎng)期堅(jiān)持能減少日?；顒?dòng)中的氣喘疲勞感，延緩心肺功能退化。建議每周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，每次持續(xù)30分鐘以上。

2、促進(jìn)脂肪燃燒

持續(xù)30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)可激活脂肪分解酶，加速皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪代謝?？熳摺ⅡT自行車等中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)更利于脂肪供能，配合飲食管理能有效改善體脂率。運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在最大心率的60%-70%區(qū)間效果較佳。

3、調(diào)節(jié)血糖血壓

有氧運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)胰島素敏感性，促進(jìn)肌細(xì)胞對(duì)葡萄糖的攝取，幫助穩(wěn)定血糖水平。同時(shí)通過(guò)改善血管內(nèi)皮功能，降低外周血管阻力，對(duì)高血壓患者具有輔助降壓作用。糖尿病患者運(yùn)動(dòng)前后需監(jiān)測(cè)血糖，避免低血糖發(fā)生。

4、釋放內(nèi)啡肽

持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)刺激大腦分泌內(nèi)啡肽等物質(zhì)，產(chǎn)生愉悅感并緩解焦慮抑郁情緒。團(tuán)體性有氧活動(dòng)如舞蹈課還能增加社交互動(dòng)，雙重改善心理狀態(tài)。建議選擇感興趣的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，更易長(zhǎng)期堅(jiān)持。

5、預(yù)防心血管疾病

規(guī)律有氧運(yùn)動(dòng)可降低低密度脂蛋白膽固醇，升高高密度脂蛋白膽固醇，減少動(dòng)脈粥樣硬化斑塊形成。同時(shí)改善血液流變學(xué)指標(biāo)，降低血栓形成風(fēng)險(xiǎn)。冠心病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案。

進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)需注意循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后做好拉伸。選擇透氣吸汗的運(yùn)動(dòng)服裝和緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，避免在極端天氣下戶外運(yùn)動(dòng)。中老年人或慢性病患者應(yīng)定期評(píng)估運(yùn)動(dòng)耐受性，及時(shí)調(diào)整強(qiáng)度。結(jié)合力量訓(xùn)練和柔韌性練習(xí)，能獲得更全面的健康收益。