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運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛怎么緩解

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運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、適度拉伸、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)、冷敷鎮(zhèn)痛、藥物治療等方式緩解。運(yùn)動(dòng)后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、脫水等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬。可用熱毛巾或暖水袋在酸痛部位敷15-20分鐘，溫度控制在40-50攝氏度避免燙傷。按摩時(shí)采用揉捏、按壓手法，從遠(yuǎn)端向近端緩慢推按，配合扶他林軟膏等外用藥物效果更佳。注意急性期24小時(shí)內(nèi)不宜熱敷。

2、適度拉伸

進(jìn)行低強(qiáng)度動(dòng)態(tài)拉伸能改善肌肉延展性，緩解肌纖維粘連。推薦弓步壓腿、站立體前屈等動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，重復(fù)2-3組。拉伸時(shí)應(yīng)以輕微牽拉感為宜，避免疼痛或彈震式拉伸。運(yùn)動(dòng)后即刻和睡前各進(jìn)行一次效果顯著。

3、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)

及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物有助于肌肉修復(fù)，建議運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)攝入乳清蛋白粉或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白。香蕉、紫菜等富鉀食物可調(diào)節(jié)電解質(zhì)，櫻桃汁含天然抗炎成分。每日飲水量應(yīng)達(dá)到2000-3000毫升，脫水會(huì)加重酸痛癥狀。

4、冷敷鎮(zhèn)痛

急性期肌肉酸痛可采用冰袋冷敷，每次10-15分鐘間隔1小時(shí)，能收縮血管減輕腫脹。冰敷時(shí)需用毛巾包裹避免凍傷，面部、關(guān)節(jié)等敏感部位不宜直接冰敷。配合使用氟比洛芬凝膠貼膏等外用鎮(zhèn)痛藥，可阻斷疼痛信號(hào)傳導(dǎo)。

5、藥物治療

持續(xù)嚴(yán)重酸痛可遵醫(yī)囑使用布洛芬緩釋膠囊、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥，或鹽酸乙哌立松片等肌肉松弛劑。中成藥如云南白藥氣霧劑具有活血化瘀功效。藥物使用不超過3天，胃腸道不適者應(yīng)選擇栓劑或外用劑型。

運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)刺激酸痛肌肉，保證7-9小時(shí)睡眠有助于組織修復(fù)。建議采用漸進(jìn)式訓(xùn)練計(jì)劃，運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后做好整理活動(dòng)。若酸痛持續(xù)超過1周伴關(guān)節(jié)腫脹或發(fā)熱，需排查橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。日?？蛇M(jìn)行游泳、瑜伽等低沖擊運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)肌肉耐力。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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