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如何緩解運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛

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運(yùn)動(dòng)后的肌肉酸痛可通過熱敷、適度拉伸、補(bǔ)充水分與電解質(zhì)、冷敷以及按摩等方式緩解。肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大等原因引起。

1、熱敷

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉緊張?？捎脽崦砘驘崴笤谒嵬床课?5-20分鐘，溫度控制在40-45攝氏度，避免燙傷。熱敷適合運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)使用，對(duì)慢性酸痛效果更明顯。

2、適度拉伸

輕柔拉伸可放松緊繃的肌肉纖維，改善肌肉彈性。建議進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒，如大腿前側(cè)拉伸、小腿后側(cè)拉伸等。注意避免劇烈拉伸導(dǎo)致二次損傷。

3、補(bǔ)充水分與電解質(zhì)

運(yùn)動(dòng)后大量出汗會(huì)導(dǎo)致鈉、鉀等電解質(zhì)流失，加重肌肉痙攣?？娠嬘煤娊赓|(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料或淡鹽水，同時(shí)每日飲水量應(yīng)達(dá)到2000-3000毫升，幫助代謝廢物排出。

4、冷敷

急性期運(yùn)動(dòng)后6小時(shí)內(nèi)使用冰袋冷敷10-15分鐘，能收縮血管減輕炎癥反應(yīng)。冰袋需用毛巾包裹，避免直接接觸皮膚，間隔1-2小時(shí)重復(fù)一次。冷敷對(duì)緩解腫脹和灼熱感效果顯著。

5、按摩

手法按摩能松解肌肉粘連，促進(jìn)淋巴回流?？捎媚粗富蛘聘丶∪庾呦虬磯海浜鲜婢従托Ч?。專業(yè)運(yùn)動(dòng)按摩建議在運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)進(jìn)行，避免加重微損傷。

日常應(yīng)合理安排運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)前充分熱身，運(yùn)動(dòng)后逐步放松。飲食上增加優(yōu)質(zhì)蛋白如雞胸肉、雞蛋的攝入，幫助肌肉修復(fù)；適量補(bǔ)充維生素C和維生素E有助于減輕氧化應(yīng)激。若酸痛持續(xù)超過72小時(shí)或伴隨關(guān)節(jié)紅腫，需及時(shí)就醫(yī)排除肌肉拉傷等病理情況。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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