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預(yù)防糖尿病要怎么做

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預(yù)防糖尿病可通過(guò)控制飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、保持健康體重、定期監(jiān)測(cè)血糖、避免吸煙酗酒等方式實(shí)現(xiàn)。糖尿病通常由遺傳因素、不良生活習(xí)慣、肥胖、胰島素抵抗、年齡增長(zhǎng)等原因引起。

1、控制飲食

減少精制糖和高升糖指數(shù)食物的攝入，如白面包、甜飲料等。增加全谷物、蔬菜水果和優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，如燕麥、西藍(lán)花、魚(yú)類(lèi)。避免暴飲暴食，每餐保持七分飽，有助于維持血糖穩(wěn)定。長(zhǎng)期高糖高脂飲食可能導(dǎo)致胰島β細(xì)胞功能受損。

2、規(guī)律運(yùn)動(dòng)

每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如快走、游泳、騎自行車(chē)。運(yùn)動(dòng)可提高胰島素敏感性，促進(jìn)葡萄糖利用。避免久坐不動(dòng)，每坐1小時(shí)起身活動(dòng)5分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)注意循序漸進(jìn)，避免低血糖發(fā)生。合并心血管疾病者需在醫(yī)生指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。

3、保持健康體重

將體重指數(shù)控制在18.5-23.9范圍內(nèi)，腰圍男性不超過(guò)90厘米，女性不超過(guò)85厘米。減輕體重能顯著改善胰島素抵抗，特別是減少內(nèi)臟脂肪堆積。通過(guò)飲食控制和運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方式減重，避免使用極端減肥方法。肥胖是2型糖尿病最重要的可改變危險(xiǎn)因素。

4、定期監(jiān)測(cè)血糖

40歲以上人群每年檢測(cè)空腹血糖，高危人群每半年檢測(cè)糖化血紅蛋白。關(guān)注血糖異常信號(hào)如多飲多尿、體重下降等。妊娠期需進(jìn)行葡萄糖耐量試驗(yàn)篩查妊娠糖尿病。早期發(fā)現(xiàn)糖耐量受損可通過(guò)干預(yù)逆轉(zhuǎn)病程。

5、避免吸煙酗酒

煙草中的尼古丁會(huì)損害血管內(nèi)皮功能，加重胰島素抵抗。男性每日酒精攝入不超過(guò)25克，女性不超過(guò)15克。長(zhǎng)期酗酒可能導(dǎo)致慢性胰腺炎繼發(fā)糖尿病。建立健康生活方式有助于降低糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

預(yù)防糖尿病需要建立長(zhǎng)期健康的生活習(xí)慣，合理搭配膳食結(jié)構(gòu)，保證每日膳食纖維攝入量達(dá)到25-30克。選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式并持之以恒，保持每周3-5次運(yùn)動(dòng)頻率。保證充足睡眠時(shí)間，每天7-8小時(shí)，避免熬夜。學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)壓力，保持樂(lè)觀(guān)心態(tài)。有糖尿病家族史者更應(yīng)加強(qiáng)血糖監(jiān)測(cè)，建議每3-6個(gè)月進(jìn)行口服葡萄糖耐量試驗(yàn)。出現(xiàn)多飲多尿等癥狀時(shí)及時(shí)就醫(yī)檢查。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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