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晚上老是睡不著覺怎么辦

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晚上老是睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、適度運動和藥物治療等方式緩解。失眠通常由精神壓力、不良生活習慣、環(huán)境干擾、軀體疾病或藥物副作用等原因引起。

1、調(diào)整作息

保持規(guī)律作息有助于建立穩(wěn)定的生物鐘。建議固定起床時間，即使周末也避免補覺超過1小時。午睡控制在20-30分鐘，避免傍晚后小睡。睡前1小時停止使用電子設備，減少藍光對褪黑素分泌的抑制。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，使用遮光窗簾隔絕光線。選擇硬度適中的床墊和透氣枕頭，定期更換床品。必要時可使用白噪音機掩蓋環(huán)境雜音，保持環(huán)境安靜。

3、放松身心

睡前進行漸進式肌肉放松訓練，從腳趾到頭部逐步放松肌群。嘗試腹式呼吸法，吸氣4秒、屏息4秒、呼氣6秒。聽輕音樂或進行冥想練習，幫助轉(zhuǎn)移對失眠的焦慮感。

4、適度運動

白天進行30分鐘有氧運動如快走、游泳，但避免睡前3小時劇烈運動。瑜伽或太極等溫和運動可安排在傍晚，幫助緩解緊張情緒。注意運動強度以微微出汗為宜，過度疲勞反而影響入睡。

5、藥物治療

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮癥狀時可能使用曲唑酮片，更年期失眠可考慮褪黑素受體激動劑。所有藥物均需嚴格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。

長期失眠患者應建立睡眠日記記錄作息規(guī)律，避免睡前攝入咖啡因和酒精。晚餐選擇小米粥、香蕉等富含色氨酸的食物，睡前1小時飲用溫牛奶有助于鎮(zhèn)靜神經(jīng)。若癥狀持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，建議到神經(jīng)內(nèi)科或睡眠專科就診，必要時進行多導睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等器質(zhì)性疾病。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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