晚上睡不著覺(jué)可通過(guò)調(diào)整作息習(xí)慣、營(yíng)造睡眠環(huán)境、進(jìn)行放松訓(xùn)練、調(diào)整飲食習(xí)慣、遵醫(yī)囑使用藥物等方式改善。睡眠障礙通常由作息不規(guī)律、環(huán)境干擾、精神壓力、飲食不當(dāng)、疾病因素等原因引起。

一、調(diào)整作息習(xí)慣

建立規(guī)律的睡眠時(shí)間表是改善睡眠的基礎(chǔ)。每天盡量在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，包括周末，有助于穩(wěn)定生物鐘。避免白天長(zhǎng)時(shí)間補(bǔ)覺(jué)，如果午睡，時(shí)間應(yīng)控制在30分鐘以?xún)?nèi)。減少在床上進(jìn)行與睡眠無(wú)關(guān)的活動(dòng)，如玩手機(jī)、看電視，讓大腦將床與睡眠建立強(qiáng)關(guān)聯(lián)。睡前1小時(shí)應(yīng)停止高強(qiáng)度腦力勞動(dòng)和劇烈運(yùn)動(dòng)，讓身心逐漸進(jìn)入放松狀態(tài)，為入睡做準(zhǔn)備。

二、營(yíng)造睡眠環(huán)境

舒適的睡眠環(huán)境對(duì)入睡至關(guān)重要。臥室應(yīng)保持黑暗、安靜和涼爽，可以使用遮光窗簾、耳塞或白噪音機(jī)來(lái)屏蔽光線和噪音。床墊和枕頭應(yīng)軟硬適中，符合個(gè)人脊柱支撐需求。保持臥室空氣流通，但避免直接吹風(fēng)。將臥室內(nèi)的電子設(shè)備移出或關(guān)閉，減少藍(lán)光對(duì)褪黑素分泌的抑制。一個(gè)只用于睡眠和休息的專(zhuān)屬空間，能有效降低入睡前的警覺(jué)性。

三、進(jìn)行放松訓(xùn)練

通過(guò)放松技巧緩解睡前的焦慮和緊張情緒?？梢試L試漸進(jìn)式肌肉放松法，從頭到腳依次緊張?jiān)俜潘杉∪馊?。腹式深呼吸練?xí)有助于激活副交感神經(jīng)，降低心率和血壓。正念冥想或引導(dǎo)想象能幫助將注意力從紛亂的思緒中轉(zhuǎn)移出來(lái)。睡前用溫水泡腳15-20分鐘，或洗個(gè)熱水澡，利用體溫先升后降的過(guò)程誘發(fā)睡意。聆聽(tīng)舒緩的音樂(lè)或自然聲音也是一種有效的放松方式。

四、調(diào)整飲食習(xí)慣

日常飲食與睡眠質(zhì)量密切相關(guān)。下午和傍晚應(yīng)避免攝入咖啡、濃茶、可樂(lè)等含咖啡因的飲料。晚餐不宜過(guò)飽或過(guò)晚，睡前2-3小時(shí)避免進(jìn)食，以免胃腸負(fù)擔(dān)影響睡眠。睡前可適量飲用溫牛奶，其含有的色氨酸是合成褪黑素的前體。限制睡前酒精攝入，酒精雖能讓人快速入睡，但會(huì)嚴(yán)重破壞后半夜的睡眠結(jié)構(gòu)。日?？蛇m量增加富含鎂、B族維生素食物的攝入，如堅(jiān)果、綠葉蔬菜和全谷物。

五、遵醫(yī)囑使用藥物

若失眠癥狀持續(xù)且嚴(yán)重影響日間功能，可能與焦慮障礙、抑郁癥、不寧腿綜合征、睡眠呼吸暫停綜合征等疾病有關(guān)。焦慮障礙可能與長(zhǎng)期壓力、遺傳因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為過(guò)度擔(dān)憂(yōu)、心悸、肌肉緊張。抑郁癥可能與神經(jīng)遞質(zhì)失衡、重大生活事件有關(guān)，通常表現(xiàn)為情緒低落、興趣減退、精力下降。此時(shí)需就醫(yī)明確診斷，醫(yī)生可能會(huì)根據(jù)情況處方藥物，如用于短期改善入睡困難的酒石酸唑吡坦片，用于治療焦慮相關(guān)失眠的勞拉西泮片，或用于調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律的褪黑素受體激動(dòng)劑如雷美替胺膠囊，以及具有鎮(zhèn)靜作用的抗抑郁藥如曲唑酮片，或治療不寧腿綜合征的普拉克索片。所有藥物均須嚴(yán)格在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，不可自行購(gòu)買(mǎi)服用。

建立良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣是長(zhǎng)期改善睡眠的核心。除了上述方法，白天保持適量的戶(hù)外活動(dòng)和光照暴露有助于調(diào)節(jié)生物鐘。管理日間壓力，避免將工作煩惱帶到睡前。如果嘗試自我調(diào)整數(shù)周后失眠仍無(wú)改善，或伴有情緒顯著低落、夜間呼吸暫停、腿部異常不適感等癥狀，應(yīng)及時(shí)前往醫(yī)院睡眠門(mén)診、神經(jīng)內(nèi)科或精神心理科就診，進(jìn)行專(zhuān)業(yè)評(píng)估與治療，切勿長(zhǎng)期依賴(lài)酒精或非處方助眠藥物。