孕婦在醫(yī)生評(píng)估無(wú)禁忌證后可以適度練習(xí)孕期瑜伽,但需避免高強(qiáng)度動(dòng)作和腹部擠壓姿勢(shì)。
孕期瑜伽需選擇專(zhuān)為孕婦設(shè)計(jì)的課程,動(dòng)作以舒緩拉伸為主,如貓牛式、側(cè)臥抬腿等,有助于緩解腰背疼痛、改善睡眠質(zhì)量。練習(xí)時(shí)應(yīng)使用瑜伽磚、抱枕等輔助工具降低難度,單次時(shí)長(zhǎng)控制在20-30分鐘,每周不超過(guò)3次。孕早期避免過(guò)度扭轉(zhuǎn),孕中晚期禁止仰臥位動(dòng)作,全程需有專(zhuān)業(yè)教練監(jiān)護(hù)。出現(xiàn)頭暈、宮縮或陰道流血應(yīng)立即停止。
妊娠合并胎盤(pán)前置、宮頸機(jī)能不全等高危孕婦禁止練習(xí)。雙胎妊娠、既往流產(chǎn)史者需產(chǎn)科醫(yī)生書(shū)面許可。高血壓患者避免倒立體式,糖尿病孕婦需監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)后血糖。若存在胎動(dòng)異常、羊水過(guò)少或胎膜早破,任何形式的瑜伽均不推薦。
建議孕婦在瑜伽前后補(bǔ)充適量水分,穿著透氣彈性服裝,選擇防滑瑜伽墊??膳浜蟿P格爾運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)盆底肌力量,但避免高溫瑜伽環(huán)境。若出現(xiàn)持續(xù)腹痛或胎動(dòng)減少,應(yīng)及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。日??山Y(jié)合散步、游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng),保持每周150分鐘中等強(qiáng)度活動(dòng)量,營(yíng)養(yǎng)攝入需滿足孕期額外300-500千卡需求。
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