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豌豆的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值及功效

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豌豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和多種維生素礦物質(zhì)，具有促進(jìn)消化、增強(qiáng)免疫力等功效。豌豆的主要營(yíng)養(yǎng)成分包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素A、維生素C、維生素K、葉酸、鐵、鎂、磷等，常見功效有改善便秘、輔助控血糖、保護(hù)視力、促進(jìn)骨骼健康、幫助傷口愈合。

1、改善便秘

豌豆含有大量膳食纖維，每100克豌豆約含8克膳食纖維。膳食纖維能吸收水分增加糞便體積，刺激腸道蠕動(dòng)，縮短食物殘?jiān)谀c道停留時(shí)間。豌豆中的可溶性纖維可被腸道菌群發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸，進(jìn)一步改善腸道環(huán)境。建議將豌豆與全谷物搭配食用，如豌豆糙米飯，可增強(qiáng)通便效果。

2、輔助控血糖

豌豆的升糖指數(shù)較低，其含有的抗性淀粉和膳食纖維能延緩胃排空速度，減緩葡萄糖吸收。豌豆蛋白中的特定肽段可抑制α-葡萄糖苷酶活性，減少碳水化合物分解。研究發(fā)現(xiàn)規(guī)律食用豌豆可使餐后血糖峰值降低，適合糖尿病患者作為主食部分替代。建議選擇新鮮豌豆或速凍豌豆，避免高鹽高糖的加工制品。

3、保護(hù)視力

豌豆富含葉黃素和玉米黃質(zhì)，這兩種類胡蘿卜素能在視網(wǎng)膜黃斑區(qū)形成保護(hù)層，過濾有害藍(lán)光。每100克豌豆約含2毫克葉黃素，定期攝入可降低年齡相關(guān)性黃斑變性風(fēng)險(xiǎn)。豌豆中的維生素A前體β-胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為視黃醇，維持角膜正常結(jié)構(gòu)和暗視覺功能。建議搭配橄欖油烹飪以提高脂溶性營(yíng)養(yǎng)素吸收率。

4、促進(jìn)骨骼健康

豌豆是植物性食物中較好的維生素K來源，每100克含40微克維生素K1。維生素K作為γ-羧化酶輔因子，能激活骨鈣素等骨基質(zhì)蛋白，促進(jìn)鈣鹽沉積。豌豆含有的錳元素參與軟骨膠原蛋白合成，鎂元素則調(diào)節(jié)甲狀旁腺激素活性。建議將豌豆與富含鈣質(zhì)的食物如豆腐、乳制品同食，可協(xié)同增強(qiáng)骨骼代謝。

5、幫助傷口愈合

豌豆蛋白質(zhì)含有人體必需的9種氨基酸，其中精氨酸含量較高，能促進(jìn)一氧化氮合成，改善傷口局部微循環(huán)。維生素C參與膠原蛋白交聯(lián)，每100克豌豆提供40毫克維生素C，滿足成人每日需求量的近半。豌豆中的鋅元素作為多種金屬酶組分，可加速上皮細(xì)胞遷移增殖。術(shù)后恢復(fù)期可將豌豆打成泥狀，搭配瘦肉末食用。

新鮮豌豆建議選擇豆莢飽滿、顏色鮮綠的品種，冷藏保存不超過3天。干豌豆烹調(diào)前需浸泡6小時(shí)以上，用浸泡水同煮可減少營(yíng)養(yǎng)流失。豌豆嘌呤含量中等，痛風(fēng)急性期應(yīng)限制食用。部分人群可能對(duì)豌豆蛋白過敏，首次食用需觀察是否有皮膚瘙癢、口腔刺痛等反應(yīng)。日常可將豌豆加入沙拉、燉菜或做成豌豆?jié)鉁恐苁秤?次左右較為適宜。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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