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盤源性腰痛的康復(fù)鍛煉

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盤源性腰痛可通過核心肌群訓(xùn)練、麥肯基療法、游泳、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)調(diào)整等方式康復(fù)。盤源性腰痛通常由椎間盤退變、長(zhǎng)期不良姿勢(shì)、急性損傷、肥胖、遺傳等因素引起。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能減輕腰椎壓力。建議進(jìn)行平板支撐、鳥狗式等靜態(tài)訓(xùn)練，每組維持15-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行。訓(xùn)練時(shí)需避免腰部代償發(fā)力，初期可在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。核心穩(wěn)定性提升有助于減少椎間盤異常負(fù)荷。

2、麥肯基療法

通過特定方向的脊柱伸展動(dòng)作緩解神經(jīng)壓迫。俯臥肘撐、站立后伸等動(dòng)作可促進(jìn)髓核回納，每日練習(xí)3-4組。急性期需避免過度后伸，慢性期可結(jié)合屈曲動(dòng)作改善柔韌性。該方法對(duì)中央型椎間盤突出效果較好。

3、游泳

水中浮力可減輕椎間盤壓力，推薦蛙泳和仰泳。每周3-4次，每次20-30分鐘，水溫保持28-32℃。避免蝶泳和自由泳的劇烈扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。水壓還能促進(jìn)血液循環(huán)，加速炎癥物質(zhì)代謝。

4、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

快走、騎自行車等運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)腰背肌耐力。建議采用間歇訓(xùn)練模式，運(yùn)動(dòng)時(shí)佩戴護(hù)腰帶支撐。心率控制在最大心率的60%-70%，每周累計(jì)150分鐘。有氧運(yùn)動(dòng)能改善椎間盤營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。

5、姿勢(shì)調(diào)整

保持腰椎生理曲度是關(guān)鍵。坐位時(shí)使用腰靠墊，站立時(shí)收腹提臀，搬重物時(shí)屈髖下蹲。每30分鐘變換姿勢(shì)，避免久坐超過2小時(shí)。辦公族可調(diào)整顯示器高度至視線水平。

康復(fù)期間應(yīng)避免跳躍、深蹲、高爾夫等旋轉(zhuǎn)性運(yùn)動(dòng)。睡眠選擇硬板床配合側(cè)臥屈膝體位，疼痛急性期可短時(shí)間使用腰圍。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，控制體重減輕腰椎負(fù)荷。若鍛煉后疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢放射痛，需及時(shí)復(fù)查MRI。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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