含鋅高的食物主要有牡蠣、牛肉、豬肝、小麥胚芽和南瓜子，含鋅高的水果主要有鮮棗、獼猴桃、蘋果、桑葚和覆盆子。

一、含鋅高的食物

1、牡蠣

牡蠣是含鋅量非常高的海產(chǎn)品，其鋅含量在常見食物中名列前茅。鋅是人體必需的微量元素，參與體內(nèi)多種酶的合成與激活，對于維持正常的免疫功能、促進(jìn)傷口愈合以及保障生殖健康具有重要作用。適量食用牡蠣有助于補(bǔ)充鋅元素，但需注意其可能攜帶致病微生物，務(wù)必徹底加熱煮熟后食用，對海鮮過敏者應(yīng)避免食用。

2、牛肉

牛肉是優(yōu)質(zhì)的紅肉來源，不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鐵，鋅含量也較為可觀。鋅參與蛋白質(zhì)和核酸的代謝，對于兒童的生長發(fā)育、成人的味覺維持以及皮膚健康都至關(guān)重要。通過食用瘦牛肉來補(bǔ)鋅是常見方式，建議采用燉、煮、蒸等健康的烹飪方法，避免過多攝入因高溫煎炸產(chǎn)生的有害物質(zhì)，同時注意適量，過量攝入紅肉可能增加胃腸負(fù)擔(dān)。

3、豬肝

豬肝作為動物肝臟的代表，是營養(yǎng)素高度密集的食物，含有豐富的鋅、鐵和維生素A。鋅在體內(nèi)作為多種金屬酶的組成部分，對維持視覺、促進(jìn)性器官發(fā)育和正常功能有重要意義。食用豬肝補(bǔ)鋅效率較高，但因其維生素A和膽固醇含量也高，不宜頻繁或大量食用，以免導(dǎo)致維生素A過量或血脂異常，建議每月食用1至2次，每次攝入量控制在50克左右。

4、小麥胚芽

小麥胚芽是小麥籽粒的營養(yǎng)精華部分，含有豐富的鋅、維生素E和B族維生素。鋅元素對維持細(xì)胞膜的穩(wěn)定、抗氧化以及支持免疫系統(tǒng)正常運作有積極作用。將小麥胚芽加入粥、酸奶或面粉中食用，是素食者或需要增加谷物營養(yǎng)密度人群補(bǔ)充鋅的良好選擇。由于其含有較多膳食纖維，初次食用或腸胃功能較弱者應(yīng)從少量開始，避免引起胃腸不適。

5、南瓜子

南瓜子是一種常見的堅果種子類食物，鋅含量在植物性食物中相對突出。鋅參與體內(nèi)胰島素的合成與儲存，對糖代謝有一定影響，同時也有助于維護(hù)前列腺健康。將南瓜子作為零食適量食用，可以輔助補(bǔ)充鋅元素。但需注意，南瓜子熱量和脂肪含量不低，應(yīng)控制每日攝入量，避免因過量食用導(dǎo)致能量攝入超標(biāo)，建議選擇原味、未過度加工的南瓜子。

二、含鋅高的水果

1、鮮棗

鮮棗在水果中屬于含鋅量較高的一種，同時還富含維生素C。維生素C可以促進(jìn)鋅的吸收和利用，兩者協(xié)同對增強(qiáng)機(jī)體抗病能力、促進(jìn)膠原蛋白合成有益。直接食用鮮棗是方便的補(bǔ)鋅途徑，但鮮棗表皮不易消化，胃腸功能欠佳者應(yīng)充分咀嚼或去皮后食用，且因其含糖量較高，糖尿病患者需謹(jǐn)慎食用，控制分量。

2、獼猴桃

獼猴桃的鋅含量在水果中較為可觀，并且是維生素C的極佳來源。充足的鋅和維生素C有助于維持皮膚和黏膜的完整性，促進(jìn)鐵的吸收，對于預(yù)防缺鐵性貧血有輔助作用。食用獼猴桃時，應(yīng)選擇成熟度適宜的果實，避免食用未成熟果實可能引起的口腔黏膜刺激。對獼猴桃過敏的人群應(yīng)避免食用。

3、蘋果

蘋果含有一定量的鋅，同時富含果膠和多種抗氧化物質(zhì)。鋅元素參與核酸和蛋白質(zhì)的合成，與細(xì)胞的生長分裂密切相關(guān)，蘋果中的鋅與其他營養(yǎng)素結(jié)合，對維持腸道菌群平衡和整體健康有綜合益處。蘋果最好連皮食用，因為部分營養(yǎng)素和膳食纖維存在于果皮中，但食用前務(wù)必清洗干凈以減少農(nóng)藥殘留，有慢性腎病需控制鉀攝入者應(yīng)注意蘋果的食用量。

4、桑葚

桑葚是一種藥食同源的水果，鋅含量在漿果類中相對較高，還含有花青素等活性成分。鋅對維持正常的味覺敏感度和食欲有重要作用，桑葚中的鋅與抗氧化成分結(jié)合，有助于緩解視疲勞。新鮮桑葚不易保存，可適量食用或制成桑葚干，但桑葚性質(zhì)偏寒，脾胃虛寒、容易腹瀉的人群不宜一次食用過多。

5、覆盆子

覆盆子，也稱樹莓，是一種鋅含量相對較高的漿果。鋅作為多種酶的激活劑，參與能量代謝和激素的合成，覆盆子中的鋅與其他維生素礦物質(zhì)協(xié)同，對女性生殖系統(tǒng)健康可能有一定益處。覆盆子可直接食用或加入酸奶、燕麥中，由于其果實結(jié)構(gòu)特殊，容易藏匿污物，清洗時需用流水輕柔沖洗干凈。因其含有天然水楊酸成分，對阿司匹林過敏者需留意。

通過均衡膳食是補(bǔ)充鋅元素的最佳途徑，上述食物與水果可以搭配納入日常飲食。除了關(guān)注鋅的攝入，也需注意避免影響鋅吸收的因素，如過量攝入膳食纖維、植酸以及鈣、鐵補(bǔ)充劑可能干擾鋅的吸收。同時，保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入有助于鋅在體內(nèi)的運輸和利用。維持多樣化的飲食結(jié)構(gòu)，避免偏食挑食，是預(yù)防微量元素缺乏的根本。如果因長期腹瀉、消化吸收障礙或特殊生理階段如孕期哺乳期，懷疑存在鋅缺乏，并出現(xiàn)食欲減退、生長遲緩、反復(fù)感染等癥狀，建議及時就醫(yī)進(jìn)行營養(yǎng)評估，在醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行針對性補(bǔ)充，切勿自行長期大量服用鋅補(bǔ)充劑，以免導(dǎo)致銅缺乏等不良反應(yīng)。