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怎么鍛煉腰背肌肉

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鍛煉腰背肌肉可通過(guò)橋式運(yùn)動(dòng)、俯臥挺身、平板支撐、游泳、硬拉等方式進(jìn)行，有助于增強(qiáng)核心力量并預(yù)防腰部損傷。

1、橋式運(yùn)動(dòng)

仰臥屈膝，雙腳平放地面，臀部發(fā)力抬起至肩髖膝呈直線，保持5秒后緩慢下落。該動(dòng)作重點(diǎn)激活臀大肌和豎脊肌，適合腰椎穩(wěn)定性較差的人群，初期可每天練習(xí)2組，每組10次。

2、俯臥挺身

俯臥位雙手置于耳側(cè)，用腰背力量將上半身抬離地面，保持頸部中立位。此動(dòng)作強(qiáng)化下背部豎脊肌，但椎間盤(pán)突出急性期患者應(yīng)避免。建議隔日訓(xùn)練3組，每組8-12次。

3、平板支撐

前臂與腳尖支撐身體，保持頭肩髖踝成直線，核心肌群持續(xù)發(fā)力。能綜合鍛煉腹橫肌和多裂肌，增強(qiáng)脊柱靜態(tài)穩(wěn)定性。初學(xué)者可從30秒開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)至2分鐘。

4、游泳

自由泳和仰泳通過(guò)水的阻力均勻鍛煉腰背肌群，尤其適合腰椎退行性病變患者。水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負(fù)荷，每周3次、每次30分鐘為宜。

5、硬拉

負(fù)重訓(xùn)練需標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)：屈髖俯身抓杠鈴，挺直腰背站起。主要強(qiáng)化豎脊肌和臀肌，但需專業(yè)人士指導(dǎo)避免代償。建議使用輕重量，每周2次，每組6-8次。

鍛煉前后需進(jìn)行5-10分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，如貓牛式放松脊柱，訓(xùn)練中保持正常呼吸節(jié)奏避免憋氣。腰椎間盤(pán)突出或骨質(zhì)疏松患者應(yīng)咨詢康復(fù)醫(yī)師制定個(gè)性化方案，避免快速扭轉(zhuǎn)或過(guò)度負(fù)重動(dòng)作。日?？膳浜蠠岱缶徑饧∪馄冢邥r(shí)選擇中等硬度床墊維持腰椎生理曲度。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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