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怎樣鍛煉腰背部肌肉

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鍛煉腰背部肌肉可通過橋式運動、小燕飛、平板支撐、硬拉、游泳等方式進行。腰背部肌肉鍛煉有助于改善姿勢、緩解疼痛、增強核心穩(wěn)定性。

1、橋式運動

橋式運動主要鍛煉豎脊肌和臀大肌。仰臥位屈膝，雙腳平踏地面，收緊腹部后將臀部抬離地面至肩髖膝呈直線，保持5秒后緩慢下落。該動作可重復進行10-15次為一組，每日2-3組。注意避免腰部過度拱起，腰椎間盤突出急性期患者不宜練習。

2、小燕飛

小燕飛能強化豎脊肌和多裂肌。俯臥位同時抬起頭部、上肢及下肢，僅腹部接觸地面，形似飛燕。維持姿勢5-10秒后放松，重復8-12次。骨質疏松或腰椎滑脫者需謹慎，出現疼痛應立即停止。建議在瑜伽墊上進行以避免硬質地面壓迫肋骨。

3、平板支撐

平板支撐通過等長收縮激活核心肌群包括腹橫肌和腰方肌。肘撐地面使身體呈直線，避免臀部下沉或抬高。初學者可從30秒開始逐步延長至2分鐘。腕關節(jié)損傷者可改用前臂支撐，高血壓患者需監(jiān)測血壓變化。

4、硬拉

硬拉需使用杠鈴或啞鈴鍛煉下背部與腘繩肌。保持脊柱中立位，屈髖后伸膝提起重物至站立位。重量選擇以能完成8-12次動作為宜，注意避免弓背或突然發(fā)力。建議在專業(yè)教練指導下學習標準動作，腰椎間盤突出者禁用大重量訓練。

5、游泳

游泳中蛙泳和自由泳對腰背肌鍛煉效果顯著。水的浮力減輕關節(jié)負荷，同時水的阻力提供全方位肌肉訓練。每周3-4次，每次30-45分鐘為宜。肩頸疾病患者應避免蝶泳，泳前需充分熱身防止抽筋。

鍛煉時應遵循循序漸進原則，初期每周3次，每次選擇2-3個動作各完成2組。鍛煉前后進行5-10分鐘動態(tài)拉伸，重點放松髂腰肌和股四頭肌。出現持續(xù)酸痛或放射性疼痛需暫停訓練并就醫(yī)。日常注意保持正確坐姿，避免久坐超過1小時，可使用腰靠支撐腰椎生理曲度。飲食中適量增加優(yōu)質蛋白攝入如雞蛋、魚肉，幫助肌肉修復生長。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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