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如何鍛煉腰腿痛

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腰腿痛可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、柔韌性練習(xí)、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)等方式改善。疼痛可能與腰椎間盤(pán)突出、腰肌勞損、骨質(zhì)疏松、關(guān)節(jié)炎、脊柱退行性變等因素有關(guān)。

1、核心肌群訓(xùn)練

強(qiáng)化腹橫肌與多裂肌能穩(wěn)定腰椎，推薦平板支撐、鳥(niǎo)狗式等靜態(tài)動(dòng)作，每組維持15-30秒。椎間盤(pán)突出患者需避免卷腹類(lèi)動(dòng)作，急性期疼痛時(shí)暫停訓(xùn)練。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳和騎自行車(chē)可減少關(guān)節(jié)負(fù)荷，水溫保持30-32℃更利于放松肌肉。每周3次，每次20-40分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。

3、柔韌性練習(xí)

貓牛式伸展能改善脊柱活動(dòng)度，坐姿體前屈可緩解坐骨神經(jīng)壓迫。每個(gè)動(dòng)作保持15-20秒，重復(fù)2-3組，避免彈振式拉伸。

4、姿勢(shì)調(diào)整訓(xùn)練

靠墻站立訓(xùn)練糾正骨盆前傾，使用腰靠墊維持腰椎生理曲度。久坐時(shí)每30分鐘起身活動(dòng)，避免蹺二郎腿。

5、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)

水中漫步利用浮力減輕體重負(fù)荷，水溫?zé)嵝?yīng)促進(jìn)血液循環(huán)?？膳浜纤刑咄扔?xùn)練，水深建議達(dá)胸骨劍突水平。

日常應(yīng)避免搬運(yùn)重物及突然扭轉(zhuǎn)腰部，睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙膝間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，超重者需控制BMI在18.5-23.9之間。疼痛持續(xù)超過(guò)兩周或出現(xiàn)下肢麻木需及時(shí)就診骨科。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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