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坐久了腰椎疼怎么辦

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坐久了腰椎疼可通過調(diào)整坐姿、定時活動、熱敷理療、藥物治療、康復(fù)訓(xùn)練等方式緩解。腰椎疼痛通常由肌肉勞損、腰椎間盤突出、腰肌筋膜炎、骨質(zhì)疏松、腰椎退行性變等原因引起。

1、調(diào)整坐姿

保持腰部直立，避免弓背或過度前傾，可使用腰靠墊支撐腰椎生理曲度。建議選擇符合人體工學(xué)的座椅，座椅高度應(yīng)使膝關(guān)節(jié)呈90度彎曲，雙腳平放地面。持續(xù)坐立時間不宜超過1小時。

2、定時活動

每30-40分鐘起身活動5分鐘，可做腰部旋轉(zhuǎn)、側(cè)彎等輕柔伸展運(yùn)動。推薦進(jìn)行貓式伸展：跪姿雙手撐地，吸氣時塌腰抬頭，呼氣時拱背低頭，重復(fù)5-8次。日常可練習(xí)游泳、慢跑等有氧運(yùn)動增強(qiáng)腰背肌群力量。

3、熱敷理療

用40-45℃熱毛巾敷于疼痛部位15-20分鐘，每日2-3次。也可使用紅外線理療儀照射，距離皮膚30厘米，每次20分鐘。熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。注意避免燙傷，皮膚感覺異常者慎用。

4、藥物治療

疼痛明顯時可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、塞來昔布膠囊等非甾體抗炎藥。肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片。骨質(zhì)疏松患者需補(bǔ)充碳酸鈣D3片。所有藥物均需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免長期服用。

5、康復(fù)訓(xùn)練

推薦進(jìn)行麥肯基療法：俯臥位用肘部支撐上半身，保持髖部貼地，維持5秒后放松?；蚓毩?xí)橋式運(yùn)動：仰臥屈膝抬臀，保持肩-膝成直線。每周3-5次，每次10-15分鐘，需在專業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行。

日常應(yīng)注意保持標(biāo)準(zhǔn)體重，避免搬運(yùn)重物，睡眠選擇硬板床配合5-10厘米厚乳膠墊。飲食多攝入富含鈣質(zhì)的牛奶、豆制品，適量補(bǔ)充維生素D。若疼痛持續(xù)加重或出現(xiàn)下肢麻木、大小便功能障礙，應(yīng)立即就醫(yī)排查腰椎間盤突出癥、椎管狹窄等疾病。建議每年進(jìn)行1次腰椎X線檢查，40歲以上人群可增加骨密度檢測。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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