腿側(cè)面抬高時(shí)，主要用力的肌肉是臀中肌和臀小肌。

一、臀中肌

臀中肌位于臀部外側(cè)，是髖關(guān)節(jié)外展的核心肌肉。當(dāng)腿部向身體外側(cè)抬高時(shí)，臀中肌會(huì)主動(dòng)收縮，負(fù)責(zé)將大腿骨向外側(cè)拉動(dòng)，完成側(cè)抬腿的動(dòng)作。這塊肌肉對(duì)于維持骨盆在行走和站立時(shí)的穩(wěn)定至關(guān)重要。如果臀中肌力量薄弱，可能會(huì)導(dǎo)致行走時(shí)骨盆向?qū)?cè)傾斜，出現(xiàn)類似“鴨步”的姿態(tài)，并可能增加膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的負(fù)荷，長(zhǎng)期可能引發(fā)疼痛。強(qiáng)化臀中肌可以通過(guò)側(cè)臥抬腿、蚌式開(kāi)合等針對(duì)性訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)。

二、臀小肌

臀小肌位于臀中肌的深層，同樣參與髖關(guān)節(jié)的外展運(yùn)動(dòng)。在腿側(cè)面抬高的過(guò)程中，臀小肌作為臀中肌的協(xié)同肌，輔助完成動(dòng)作，尤其是在動(dòng)作的起始階段和需要精細(xì)控制時(shí)。它同樣對(duì)維持髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定有重要作用。臀小肌功能不足或緊張，可能與髖部前方或外側(cè)的疼痛有關(guān)。對(duì)臀小肌的拉伸和強(qiáng)化通常與臀中肌的訓(xùn)練相結(jié)合，如使用彈力帶進(jìn)行側(cè)向行走或單腿站立外展練習(xí)。

三、闊筋膜張肌

闊筋膜張肌位于大腿上部前外側(cè)，起點(diǎn)在髂前上棘，向下融入髂脛束。在腿側(cè)面抬高時(shí)，它作為輔助肌群參與工作，特別是在動(dòng)作幅度較大或需要對(duì)抗阻力時(shí)。它的主要功能是屈曲、外展和內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)。過(guò)度使用或緊張可能導(dǎo)致髂脛束綜合征，引發(fā)膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。適當(dāng)拉伸和放松闊筋膜張肌，有助于維持髖關(guān)節(jié)周圍肌群的平衡。

四、梨狀肌

梨狀肌是臀部深層的肌肉，起于骶骨前側(cè)，止于股骨大轉(zhuǎn)子。在腿側(cè)面抬高，尤其是外旋位抬高時(shí)，梨狀肌會(huì)參與穩(wěn)定髖關(guān)節(jié)。當(dāng)梨狀肌緊張或痙攣時(shí)，可能壓迫從其下方穿行的坐骨神經(jīng)，導(dǎo)致臀部疼痛并向腿部放射，即梨狀肌綜合征。在進(jìn)行側(cè)抬腿等訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注意動(dòng)作規(guī)范，避免因代償導(dǎo)致梨狀肌過(guò)度緊張。

五、核心穩(wěn)定肌群

雖然核心肌群不直接產(chǎn)生抬腿動(dòng)作，但在腿側(cè)面抬高時(shí)，腹橫肌、腹內(nèi)斜肌以及腰方肌等深層核心穩(wěn)定肌群會(huì)持續(xù)收縮以固定骨盆和脊柱，為髖關(guān)節(jié)外展提供一個(gè)穩(wěn)定的支撐平臺(tái)。如果核心力量不足，抬腿時(shí)骨盆可能會(huì)發(fā)生旋轉(zhuǎn)或側(cè)傾，不僅影響動(dòng)作效率，還可能將壓力轉(zhuǎn)移到腰部，增加受傷風(fēng)險(xiǎn)。強(qiáng)化核心穩(wěn)定性是安全有效進(jìn)行下肢訓(xùn)練的基礎(chǔ)。

進(jìn)行腿側(cè)面抬高訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)注重動(dòng)作質(zhì)量而非數(shù)量，感受臀部外側(cè)肌肉的發(fā)力感，避免用腰部或大腿前側(cè)肌肉代償。訓(xùn)練前進(jìn)行充分的熱身，如動(dòng)態(tài)拉伸髖關(guān)節(jié)，訓(xùn)練后進(jìn)行靜態(tài)拉伸，如鴿子式拉伸臀部。日常應(yīng)保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)臀部及核心肌群的整體力量，對(duì)于久坐人群尤為重要，可有效預(yù)防因肌力不平衡導(dǎo)致的步態(tài)異常和下背部疼痛。如果在訓(xùn)練中或訓(xùn)練后出現(xiàn)持續(xù)性的髖部、臀部或膝關(guān)節(jié)銳痛，應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)治療師或醫(yī)生。