40多歲女性失眠可通過調整作息、心理疏導、飲食調節(jié)、藥物治療、中醫(yī)調理等方式改善。失眠可能與激素變化、心理壓力、不良生活習慣、慢性疾病、環(huán)境干擾等因素有關。
1、調整作息
保持固定入睡和起床時間，避免午睡超過30分鐘。睡前1小時避免使用電子設備，臥室環(huán)境保持黑暗安靜，溫度控制在20-24攝氏度。連續(xù)兩周記錄睡眠日記，幫助識別作息問題。
2、心理疏導
圍絕經期焦慮抑郁可通過正念冥想緩解，每天練習10-15分鐘腹式呼吸。認知行為療法對入睡困難型失眠效果顯著，建議每周進行3次放松訓練，如漸進式肌肉放松法。
3、飲食調節(jié)
晚餐避免高脂辛辣食物，適量食用小米粥、香蕉等含色氨酸食物。下午4點后限制咖啡因攝入，睡前可飲用200ml溫牛奶。長期缺鎂可能加重失眠，可增加深綠色蔬菜攝入。
4、藥物治療
短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓類藥物。更年期相關失眠可考慮雌二醇凝膠配合使用，慢性失眠患者需嚴格避免長期服用阿普唑侖片等苯二氮卓類藥物。
5、中醫(yī)調理
心脾兩虛型適用歸脾丸，肝郁化火型可用加味逍遙丸。每周3次艾灸神門、三陰交等穴位，每次15-20分鐘。中藥足浴選用夜交藤、合歡皮等藥材，水溫維持在40攝氏度左右。
建議建立規(guī)律的鍛煉習慣，每周進行3-5次中等強度有氧運動如快走、游泳，但避免睡前3小時劇烈運動。注意限制晚間液體攝入量，睡前排尿。保持臥室僅用于睡眠和親密行為，形成條件反射。若癥狀持續(xù)超過1個月或伴隨日間功能損害，應及時到睡眠?？凭驮\評估。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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