適量食用富含優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素D的食物有助于長(zhǎng)高而不易發(fā)胖,主要有牛奶、雞蛋、魚類、豆制品、深色蔬菜等。建議結(jié)合適度運(yùn)動(dòng)促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)吸收,避免高糖高脂飲食。
牛奶是優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣的重要來源,每100毫升約含3克蛋白質(zhì)和100毫克鈣,有助于骨骼發(fā)育。乳糖不耐受者可選擇低乳糖牛奶或酸奶,避免空腹飲用。建議每日攝入300-500毫升,搭配維生素D食物增強(qiáng)鈣吸收。
雞蛋蛋白質(zhì)生物利用率高,蛋黃含維生素D和卵磷脂,對(duì)骨骼生長(zhǎng)和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育有益。水煮或蒸蛋能減少油脂攝入,每日1-2個(gè)為宜。膽固醇偏高者需控制蛋黃攝入量。
三文魚、沙丁魚等深海魚富含ω-3脂肪酸和維生素D,每100克含20克以上蛋白質(zhì)。清蒸或烤制可保留營(yíng)養(yǎng),每周建議食用2-3次。注意避免油炸烹飪方式增加熱量。
豆腐、豆?jié){等大豆制品含植物蛋白和異黃酮,300克豆腐約含15克蛋白質(zhì)。選擇低鹽鹵水豆腐更健康,可與谷物搭配提高蛋白質(zhì)利用率。胃腸功能較弱者應(yīng)控制單次食用量。
菠菜、油菜等深色蔬菜富含維生素K和鎂,幫助鈣質(zhì)沉積。焯水后涼拌可減少草酸影響,每日建議攝入300-500克。甲狀腺疾病患者需控制十字花科蔬菜攝入。
建議保持每日30分鐘以上跳躍類運(yùn)動(dòng)如籃球、跳繩,促進(jìn)生長(zhǎng)激素分泌。保證22點(diǎn)前入睡,睡眠時(shí)長(zhǎng)不少于8小時(shí)。定期監(jiān)測(cè)骨齡和生長(zhǎng)速度,若年生長(zhǎng)不足5厘米或落后同齡人兩個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差,需及時(shí)就醫(yī)排查生長(zhǎng)激素缺乏等病理因素。避免盲目服用增高保健品,防止性早熟風(fēng)險(xiǎn)。
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