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為何做平板支撐腰疼

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平板支撐后腰疼可能與核心肌群力量不足、動(dòng)作錯(cuò)誤、腰椎疾病等因素有關(guān)。常見(jiàn)原因主要有核心肌群代償不足、腰椎過(guò)度前凸、腰肌勞損、腰椎間盤(pán)突出、強(qiáng)直性脊柱炎等。

1、核心肌群代償不足

核心肌群包括腹橫肌、多裂肌等，若這些肌肉力量薄弱，平板支撐時(shí)腰部豎脊肌會(huì)過(guò)度代償發(fā)力。表現(xiàn)為支撐時(shí)腰部酸脹，停止動(dòng)作后疼痛緩解?？赏ㄟ^(guò)卷腹、死蟲(chóng)式等低強(qiáng)度訓(xùn)練逐步增強(qiáng)核心力量，訓(xùn)練時(shí)需控制單次支撐時(shí)間在20秒內(nèi)。

2、腰椎過(guò)度前凸

骨盆前傾或髖屈肌緊張會(huì)導(dǎo)致腰椎前凸角度增大，平板支撐時(shí)腰部壓力集中于L4-L5節(jié)段。典型表現(xiàn)為支撐時(shí)下腰部刺痛感，可能伴隨臀部肌肉僵硬。建議訓(xùn)練前進(jìn)行髖屈肌拉伸，使用鏡子糾正身體呈直線的姿勢(shì)，必要時(shí)用肘撐替代手撐降低難度。

3、腰肌勞損

長(zhǎng)期反復(fù)的腰部肌肉微損傷會(huì)導(dǎo)致乳酸堆積和肌纖維粘連，平板支撐可能誘發(fā)鈍痛并向臀部放射。疼痛多在動(dòng)作持續(xù)30秒后出現(xiàn)，熱敷可暫時(shí)緩解。需暫停支撐訓(xùn)練2周，改為游泳等無(wú)負(fù)重運(yùn)動(dòng)，配合紅外線理療促進(jìn)血液循環(huán)。

4、腰椎間盤(pán)突出

椎間盤(pán)向后突出時(shí)，平板支撐的脊柱軸向壓力可能刺激神經(jīng)根。典型表現(xiàn)為支撐時(shí)下肢放射性麻痛，可能伴咳嗽加重癥狀。需通過(guò)MRI確診，急性期禁止任何腰背訓(xùn)練，穩(wěn)定期可在康復(fù)師指導(dǎo)下進(jìn)行麥肯基療法。

5、強(qiáng)直性脊柱炎

該自身免疫性疾病易導(dǎo)致骶髂關(guān)節(jié)炎癥，平板支撐的靜態(tài)負(fù)荷可能誘發(fā)晨僵樣疼痛。疼痛多從骶骨向上蔓延，夜間加重伴活動(dòng)受限。需風(fēng)濕免疫科就診，確診后應(yīng)避免脊柱負(fù)重訓(xùn)練，推薦水療和呼吸訓(xùn)練維持功能。

出現(xiàn)持續(xù)性腰痛或伴隨下肢癥狀時(shí)，建議及時(shí)至骨科或康復(fù)科就診。日?？蛇M(jìn)行貓牛式、臀橋等低風(fēng)險(xiǎn)訓(xùn)練替代平板支撐，訓(xùn)練前后充分熱身拉伸，使用瑜伽墊緩沖壓力。睡眠時(shí)側(cè)臥屈膝并在腿間夾枕有助于減輕腰椎負(fù)荷，避免久坐超過(guò)1小時(shí)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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