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患者要學(xué)會(huì)腰肌勞損保健體操

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腰肌勞損患者可通過(guò)腰肌勞損保健體操緩解癥狀。腰肌勞損保健體操主要有五點(diǎn)支撐法、飛燕式、仰臥抬腿、側(cè)臥抬腿、貓式伸展等方式。

一、五點(diǎn)支撐法

五點(diǎn)支撐法適合腰肌勞損急性期后患者。平躺屈膝，以雙足、雙肘和頭部為支點(diǎn)，緩慢抬起臀部至最高點(diǎn)保持5秒后放下。重復(fù)進(jìn)行10次為一組，每日2組。該動(dòng)作能增強(qiáng)腰背肌力量，減輕腰椎壓力，但需避免過(guò)度拱腰導(dǎo)致肌肉拉傷。

二、飛燕式

飛燕式需俯臥位完成，雙手置于身體兩側(cè)，同時(shí)抬起頭部、上肢和下肢，僅腹部接觸床面。維持5秒后放松，重復(fù)8次為一組。該動(dòng)作通過(guò)等長(zhǎng)收縮鍛煉豎脊肌和多裂肌，改善腰部穩(wěn)定性，但椎間盤突出急性期患者禁用。

三、仰臥抬腿

仰臥抬腿時(shí)單腿伸直抬高30度，保持10秒后換腿。雙腿交替進(jìn)行10次為一組。該動(dòng)作可拉伸腰大肌和髂腰肌，緩解肌肉痙攣，訓(xùn)練時(shí)需保持腰部緊貼床面，避免代償性弓腰。

四、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥位上方腿伸直抬高45度，維持5秒后緩慢放下。每側(cè)完成12次為一組，重點(diǎn)鍛煉腰方肌和臀中肌。該動(dòng)作能改善腰椎側(cè)向穩(wěn)定性，但需控制抬腿高度避免髖關(guān)節(jié)代償。

五、貓式伸展

貓式伸展采用跪姿，吸氣時(shí)塌腰抬頭，呼氣時(shí)拱背低頭。每個(gè)動(dòng)作保持5秒，重復(fù)15次。通過(guò)脊柱屈伸運(yùn)動(dòng)改善椎間關(guān)節(jié)活動(dòng)度，放松腰背筋膜，動(dòng)作需配合呼吸節(jié)奏緩慢進(jìn)行。

腰肌勞損患者進(jìn)行保健體操時(shí)需注意循序漸進(jìn)，初期應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下練習(xí)。每日總訓(xùn)練時(shí)間控制在20分鐘內(nèi)，避免疲勞性損傷。訓(xùn)練前后可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，若出現(xiàn)疼痛加重需立即停止并就醫(yī)。同時(shí)需避免久坐久站，睡眠選擇硬板床，坐姿保持腰椎生理曲度，必要時(shí)使用腰圍保護(hù)。飲食注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D，促進(jìn)肌肉修復(fù)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診

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