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肩周炎保健體操怎么做

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肩周炎保健體操可通過(guò)鐘擺運(yùn)動(dòng)、爬墻運(yùn)動(dòng)、毛巾拉伸、肩部外展、肩部?jī)?nèi)收等方式進(jìn)行。這些動(dòng)作有助于緩解肩關(guān)節(jié)粘連并改善活動(dòng)范圍。

1、鐘擺運(yùn)動(dòng)

身體前傾約45度，健側(cè)手扶桌沿支撐，患側(cè)手臂自然下垂放松，利用重力帶動(dòng)手臂做前后、左右及環(huán)形擺動(dòng)，每組10-15次。該動(dòng)作通過(guò)重力牽引減輕肩關(guān)節(jié)壓力，適合早期疼痛明顯階段。

2、爬墻運(yùn)動(dòng)

面對(duì)墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點(diǎn)，保持5秒后緩慢回落，重復(fù)8-10次。通過(guò)漸進(jìn)式高度提升可逐步拉伸肩關(guān)節(jié)囊，改善上舉功能受限。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動(dòng)患側(cè)手臂，在可耐受范圍內(nèi)保持10秒，每日3組。此動(dòng)作重點(diǎn)改善肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋障礙，需避免突然用力。

4、肩部外展

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊體側(cè)，前臂水平向外展開(kāi)至最大角度后維持5秒，重復(fù)10次。該訓(xùn)練能增強(qiáng)岡上肌力量，預(yù)防肩峰下撞擊。

5、肩部?jī)?nèi)收

雙手交叉抱于胸前，緩慢將患側(cè)肘部向健側(cè)牽拉，感受肩后部拉伸感，持續(xù)15秒。適用于緩解肩胛下肌攣縮導(dǎo)致的夜間痛。

進(jìn)行肩周炎保健體操時(shí)需遵循無(wú)痛原則，單次訓(xùn)練時(shí)間控制在15-20分鐘，每日2-3次為宜。運(yùn)動(dòng)前后可配合40℃熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，若出現(xiàn)持續(xù)銳痛或關(guān)節(jié)彈響應(yīng)暫停訓(xùn)練。建議聯(lián)合低頻脈沖電療等物理治療，睡眠時(shí)避免患側(cè)受壓，長(zhǎng)期伏案工作者每小時(shí)應(yīng)做1組肩部環(huán)繞運(yùn)動(dòng)。飲食注意補(bǔ)充維生素D和鈣質(zhì)，適度增加深海魚(yú)類(lèi)攝入有助于肌腱修復(fù)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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