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豌豆?fàn)I養(yǎng)價(jià)值與功效

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豌豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維和多種維生素礦物質(zhì)，具有促進(jìn)消化、增強(qiáng)免疫力等功效。豌豆的主要營(yíng)養(yǎng)成分包括蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素A、維生素C、維生素K、葉酸、鐵、鎂、鋅等，食用方式主要有清炒、煮湯、制作豆泥等。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

豌豆含有豐富的植物蛋白，每100克豌豆約含5克蛋白質(zhì)，包含人體必需的8種氨基酸。豌豆蛋白的消化吸收率較高，可作為素食者補(bǔ)充蛋白質(zhì)的重要來(lái)源。豌豆蛋白有助于肌肉合成與修復(fù)，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童、孕婦及健身人群具有特殊營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。豌豆蛋白粉是常見的蛋白補(bǔ)充劑形式。

2、膳食纖維

豌豆中膳食纖維含量達(dá)到5克/100克，其中可溶性纖維約占三分之一。這種纖維能延緩胃排空速度，增加飽腹感，有助于控制體重。不可溶性纖維可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，改善便秘癥狀。膳食纖維還能與膽固醇結(jié)合排出體外，對(duì)預(yù)防心血管疾病有一定作用。建議將豌豆與谷物搭配食用以提高纖維利用率。

3、維生素K

豌豆是維生素K的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，每100克可提供約25微克維生素K1。這種維生素參與凝血因子合成，維持正常凝血功能。維生素K還能促進(jìn)鈣質(zhì)在骨骼中的沉積，對(duì)預(yù)防骨質(zhì)疏松具有重要作用。服用華法林等抗凝藥物的人群需注意保持每日維生素K攝入量穩(wěn)定，避免影響藥效。

4、葉酸

新鮮豌豆葉酸含量約為65微克/100克，屬于葉酸含量較高的蔬菜。葉酸是細(xì)胞分裂和DNA合成的重要輔酶，孕期充足攝入可降低胎兒神經(jīng)管缺陷風(fēng)險(xiǎn)。葉酸還參與同型半胱氨酸代謝，缺乏可能導(dǎo)致巨幼細(xì)胞性貧血。建議備孕女性及孕婦適當(dāng)增加豌豆等富含葉酸食物的攝入。

5、抗氧化物質(zhì)

豌豆含有黃酮類化合物、類胡蘿卜素等抗氧化成分。這些物質(zhì)能清除體內(nèi)自由基，減輕氧化應(yīng)激損傷。研究表明，豌豆中的抗氧化物質(zhì)具有抗炎、保護(hù)心血管等潛在健康效益。豌豆皮中抗氧化物質(zhì)含量較高，建議烹飪時(shí)保留豆皮。顏色較深的紫豌豆含有更多花青素類抗氧化成分。

豌豆適合大多數(shù)人群食用，但胃腸功能較弱者需注意控制攝入量，避免過(guò)量食用引起腹脹。新鮮豌豆建議焯水后冷藏保存，可最大限度保留營(yíng)養(yǎng)成分。糖尿病患者可將豌豆作為主食部分替代，利用其低血糖生成指數(shù)特性幫助控制血糖。對(duì)豆類過(guò)敏者應(yīng)避免食用豌豆及相關(guān)制品，出現(xiàn)過(guò)敏癥狀需及時(shí)就醫(yī)處理。日常膳食中可將豌豆與谷物、肉類搭配，提高蛋白質(zhì)的生物利用率。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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