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腰椎間盤膨出的鍛煉怎么做

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腰椎間盤膨出可通過核心肌群訓(xùn)練、低強度有氧運動、姿勢調(diào)整訓(xùn)練、牽引輔助運動、水中康復(fù)運動等方式改善。腰椎間盤膨出通常與長期姿勢不良、椎間盤退變、外傷等因素有關(guān)。

1、核心肌群訓(xùn)練

加強腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群可減輕腰椎壓力。推薦采用仰臥位死蟲式、平板支撐等靜態(tài)動作，每組維持15-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行。訓(xùn)練時應(yīng)避免腰部代償發(fā)力，出現(xiàn)疼痛需立即停止。

2、低強度有氧運動

游泳、慢速騎自行車等運動能促進(jìn)椎間盤營養(yǎng)供給。每周進(jìn)行3-4次，每次20-30分鐘，心率控制在最大心率的60%以下。陸地運動需選擇減震跑道，避免跳躍和急轉(zhuǎn)動作。

3、姿勢調(diào)整訓(xùn)練

通過麥肯基療法中的俯臥伸展、站立后仰等動作改善腰椎曲度。每個動作保持5-10秒，每組重復(fù)8-10次。辦公時可使用腰椎支撐墊，每30分鐘調(diào)整一次坐姿。

4、牽引輔助運動

利用懸吊帶進(jìn)行自重牽引，每日進(jìn)行5-10分鐘軸向拉伸。可配合瑜伽中的貓牛式、嬰兒式等動作，增加椎間隙高度。牽引力度以輕微拉伸感為宜，禁止過度牽拉。

5、水中康復(fù)運動

水中行走、浮板踢腿等利用浮力減輕腰椎負(fù)荷。水溫建議保持在28-32℃，每周2-3次，每次不超過45分鐘。注意避免水溫過低引發(fā)肌肉緊張。

日常應(yīng)避免久坐久站，使用符合人體工學(xué)的座椅，睡眠選擇中等硬度床墊。急性期可局部熱敷緩解疼痛，恢復(fù)期可逐步增加運動強度。建議在康復(fù)治療師指導(dǎo)下制定個性化訓(xùn)練方案，避免自行進(jìn)行高強度扭轉(zhuǎn)或負(fù)重訓(xùn)練。飲食注意補充鈣質(zhì)和維生素D，控制體重減輕腰椎負(fù)擔(dān)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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