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做完俯臥撐胳膊疼怎么辦

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做完俯臥撐胳膊疼可通過(guò)休息制動(dòng)、冷敷熱敷交替、局部按摩、藥物緩解、調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等方式改善。胳膊疼通常由乳酸堆積、肌肉纖維微損傷、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不當(dāng)、過(guò)度疲勞、肌肉拉傷等原因引起。

1、休息制動(dòng)

立即停止上肢負(fù)重活動(dòng)，避免提重物或繼續(xù)鍛煉。休息48-72小時(shí)可幫助肌肉組織修復(fù)，減輕炎癥反應(yīng)。建議使用三角巾臨時(shí)懸吊患肢，減少肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)活動(dòng)。

2、冷敷熱敷交替

急性期48小時(shí)內(nèi)每2-3小時(shí)冰敷15分鐘，緩解腫脹疼痛。48小時(shí)后改用熱毛巾敷20分鐘，促進(jìn)局部血液循環(huán)。注意冰敷時(shí)用毛巾隔開皮膚，避免凍傷。

3、局部按摩

疼痛緩解后可用拇指指腹輕揉肱二頭肌、肱三頭肌，配合關(guān)節(jié)被動(dòng)屈伸活動(dòng)。按摩力度以輕微酸脹為宜，每次10-15分鐘，有助于分解乳酸堆積。

4、藥物緩解

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉凝膠外涂，或口服布洛芬緩釋膠囊。存在肌肉痙攣者可配合鹽酸乙哌立松片，但須注意胃腸道不良反應(yīng)。

5、調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

恢復(fù)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)減少組數(shù)和次數(shù)，采用跪姿俯臥撐降低負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)前做好10分鐘肩肘關(guān)節(jié)熱身，運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行15分鐘靜態(tài)拉伸，重點(diǎn)放松胸大肌和三角肌。

運(yùn)動(dòng)后適當(dāng)補(bǔ)充乳清蛋白粉和香蕉有助于肌肉修復(fù)，訓(xùn)練間隔應(yīng)保持48小時(shí)以上。若出現(xiàn)持續(xù)劇烈疼痛、關(guān)節(jié)活動(dòng)受限或皮下淤血，需及時(shí)排查肌腱撕裂或應(yīng)力性骨折。日常建議佩戴護(hù)肘增加關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，逐步提升核心力量后再增加俯臥撐難度。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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