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產(chǎn)后子宮下垂做什么運(yùn)動(dòng)康復(fù)

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產(chǎn)后子宮下垂可通過凱格爾運(yùn)動(dòng)、臀橋運(yùn)動(dòng)、腹式呼吸訓(xùn)練、瑜伽球輔助訓(xùn)練、慢步行走等方式康復(fù)。子宮下垂通常與盆底肌松弛、分娩損傷、腹壓增高等因素有關(guān)。

1、凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)通過收縮和放松盆底肌群增強(qiáng)支撐力。采取仰臥位或坐位，收縮肛門及陰道周圍肌肉5秒后放松，重復(fù)10次為一組。每日進(jìn)行3組可改善輕度子宮下垂，需避免過度用力導(dǎo)致肌肉疲勞。

2、臀橋運(yùn)動(dòng)

臀橋運(yùn)動(dòng)能激活臀部與核心肌群協(xié)同盆底肌發(fā)力。平躺屈膝抬臀至肩髖膝成直線，保持5秒后緩慢下落。每日2組每組10次，注意避免腰部代償發(fā)力。該運(yùn)動(dòng)適合產(chǎn)后6周以上無傷口疼痛者。

3、腹式呼吸訓(xùn)練

腹式呼吸通過膈肌升降減輕腹腔壓力。吸氣時(shí)腹部鼓起，呼氣時(shí)收縮盆底肌并內(nèi)收腹部，每次訓(xùn)練5分鐘。長(zhǎng)期練習(xí)有助于調(diào)節(jié)腹壓，避免加重臟器脫垂。

4、瑜伽球輔助訓(xùn)練

坐于瑜伽球上緩慢抬單腿可增強(qiáng)盆底穩(wěn)定性。選擇合適尺寸的球體，保持脊柱直立進(jìn)行前后左右輕微晃動(dòng)，每次10分鐘。需在專業(yè)人員指導(dǎo)下進(jìn)行以防跌倒。

5、慢步行走

每日30分鐘平地行走可促進(jìn)盆腔血液循環(huán)。初期以不引起下墜感的速度為宜，逐步增加至5000步。需穿戴產(chǎn)后束腹帶提供臨時(shí)支撐，避免跑步或跳躍動(dòng)作。

康復(fù)期間應(yīng)避免提重物、久蹲及劇烈咳嗽等增加腹壓的行為，保證每日飲水量1500毫升以上以防便秘，穿著高腰托腹褲輔助承托，若出現(xiàn)漏尿或下腹持續(xù)墜脹需及時(shí)就醫(yī)評(píng)估。飲食上增加優(yōu)質(zhì)蛋白如魚肉、豆制品攝入，配合維生素E豐富的堅(jiān)果類食物促進(jìn)組織修復(fù)。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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