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如何通過(guò)運(yùn)動(dòng)來(lái)活動(dòng)關(guān)節(jié)

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活動(dòng)關(guān)節(jié)可通過(guò)低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、關(guān)節(jié)拉伸訓(xùn)練、抗阻力訓(xùn)練、水中運(yùn)動(dòng)及平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練等方式實(shí)現(xiàn)。關(guān)節(jié)活動(dòng)有助于維持靈活性、減輕僵硬感并預(yù)防退行性病變。

1、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

快走、騎自行車(chē)或橢圓機(jī)訓(xùn)練等低沖擊運(yùn)動(dòng)能溫和刺激關(guān)節(jié)滑液分泌，促進(jìn)軟骨營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。每周進(jìn)行3-5次，每次持續(xù)20-30分鐘，運(yùn)動(dòng)時(shí)保持心率在最大心率的60%左右。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)特別適合膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)活動(dòng)，注意選擇平坦路面以減少關(guān)節(jié)壓力。

2、關(guān)節(jié)拉伸訓(xùn)練

針對(duì)肩關(guān)節(jié)可做鐘擺環(huán)繞動(dòng)作，腕關(guān)節(jié)進(jìn)行360度旋轉(zhuǎn)，踝關(guān)節(jié)用腳尖畫(huà)圈。每個(gè)關(guān)節(jié)每日重復(fù)8-12次，動(dòng)作需緩慢勻速，避免彈震式拉伸。晨起時(shí)進(jìn)行效果更佳，能有效緩解睡眠后的關(guān)節(jié)僵硬，改善全天活動(dòng)度。

3、抗阻力訓(xùn)練

使用彈力帶進(jìn)行關(guān)節(jié)周?chē)∪河?xùn)練，如直腿抬高強(qiáng)化股四頭肌，側(cè)平舉鍛煉肩袖肌群。每組動(dòng)作重復(fù)10-15次，每周2-3次。肌肉力量增強(qiáng)能分擔(dān)關(guān)節(jié)負(fù)荷，特別對(duì)腰椎和手指關(guān)節(jié)具有保護(hù)作用，注意選擇適宜阻力避免代償動(dòng)作。

4、水中運(yùn)動(dòng)

水中散步、游泳或水中有氧操利用浮力減輕關(guān)節(jié)承重，水溫保持在28-32℃可促進(jìn)血液循環(huán)。每周2-3次，每次30分鐘，水的阻力能實(shí)現(xiàn)全方位關(guān)節(jié)活動(dòng)，對(duì)關(guān)節(jié)炎患者尤為適宜。注意避免突然轉(zhuǎn)向動(dòng)作以防滑倒。

5、平衡協(xié)調(diào)訓(xùn)練

單腿站立、踮腳行走或使用平衡墊訓(xùn)練，每次10-15分鐘，每周3次。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)通過(guò)激活深層小肌肉群增強(qiáng)關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，尤其改善踝關(guān)節(jié)和脊柱的動(dòng)態(tài)控制能力。訓(xùn)練初期可扶墻保持安全，逐步增加難度。

運(yùn)動(dòng)前后應(yīng)進(jìn)行5-10分鐘的熱身與放松，重點(diǎn)活動(dòng)目標(biāo)關(guān)節(jié)。有關(guān)節(jié)疼痛或腫脹時(shí)需暫停運(yùn)動(dòng)并咨詢醫(yī)生，糖尿病患者需注意運(yùn)動(dòng)后關(guān)節(jié)檢查。日?？裳a(bǔ)充富含Omega-3脂肪酸的深海魚(yú)及維生素D，避免長(zhǎng)時(shí)間保持單一姿勢(shì)。建議選擇透氣護(hù)具輔助運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以次日無(wú)持續(xù)酸痛為宜。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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