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怎么預(yù)防好腰間盤突出

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預(yù)防腰椎間盤突出可通過(guò)保持正確姿勢(shì)、加強(qiáng)腰背肌鍛煉、避免久坐久站、控制體重、減少腰部負(fù)重等方式實(shí)現(xiàn)。腰椎間盤突出可能與椎間盤退變、外傷、長(zhǎng)期勞損等因素有關(guān)，通常表現(xiàn)為腰痛、下肢放射痛等癥狀。

1、保持正確姿勢(shì)

日常坐立行走時(shí)保持脊柱自然生理曲度，避免彎腰駝背。久坐時(shí)使用靠墊支撐腰部，座椅高度調(diào)整至膝關(guān)節(jié)略高于髖關(guān)節(jié)。搬運(yùn)重物時(shí)屈膝下蹲代替直接彎腰，減少腰椎壓力。長(zhǎng)期伏案工作者建議每30分鐘起身活動(dòng)一次。

2、加強(qiáng)腰背肌鍛煉

規(guī)律進(jìn)行游泳、小燕飛、五點(diǎn)支撐等低沖擊運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)核心肌群穩(wěn)定性。每周進(jìn)行3-5次腰背肌等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練，每次持續(xù)10-15秒。避免突然扭轉(zhuǎn)或過(guò)度后仰動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)前充分熱身。太極拳、普拉提等柔韌性訓(xùn)練有助于改善脊柱柔韌度。

3、避免久坐久站

單一姿勢(shì)持續(xù)超過(guò)1小時(shí)易導(dǎo)致椎間盤壓力倍增。需定時(shí)改變體位，站立工作可交替單腳踩踏矮凳，坐姿工作可使用升降桌調(diào)節(jié)。長(zhǎng)途駕駛時(shí)每2小時(shí)停車活動(dòng)腰部，必要時(shí)佩戴腰圍提供臨時(shí)支撐。

4、控制體重

體重指數(shù)超過(guò)24會(huì)增加腰椎負(fù)荷，建議通過(guò)均衡飲食和適量運(yùn)動(dòng)維持正常體重。每日攝入足量鈣質(zhì)和維生素D，多食用牛奶、深綠色蔬菜等富含礦物質(zhì)食物。減少高糖高脂飲食，避免腹部脂肪堆積加重腰椎前凸。

5、減少腰部負(fù)重

單次提舉重物不超過(guò)自身體重15%，必要時(shí)使用手推車輔助搬運(yùn)。孕婦及中老年群體應(yīng)特別注意避免突然負(fù)重，購(gòu)物時(shí)分散物品重量。選擇硬板床配合5-10厘米適中厚度床墊，睡眠時(shí)側(cè)臥屈膝可降低椎間盤壓力。

預(yù)防腰椎間盤突出需建立長(zhǎng)期健康習(xí)慣，注意腰部保暖避免受涼，戒煙以防影響椎間盤營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)。出現(xiàn)持續(xù)腰痛或下肢麻木時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，早期可通過(guò)物理治療緩解癥狀。定期進(jìn)行脊柱健康檢查，40歲以上人群建議每年做一次腰椎核磁共振篩查。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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