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腰椎不好怎么鍛煉

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腰椎不好可通過核心肌群訓練、低強度有氧運動、柔韌性練習、姿勢調(diào)整訓練、水中運動等方式鍛煉，需避免負重及劇烈扭轉(zhuǎn)動作。

1、核心肌群訓練

強化腹橫肌、多裂肌等深層肌群能穩(wěn)定腰椎。推薦平板支撐、死蟲式等靜態(tài)動作，每組維持15-30秒，每日2-3組。訓練時需保持腰部貼地，避免塌腰代償。

2、低強度有氧運動

快走、橢圓機等運動可改善血液循環(huán)且腰椎壓力小。建議每周3-5次，每次20-40分鐘，心率控制在最大心率的60%-70%。運動時穿戴護腰器具可減少震動沖擊。

3、柔韌性練習

貓牛式、仰臥抱膝等動作能緩解肌肉緊張。每個動作重復8-12次，動作末端保持5秒。練習時需配合腹式呼吸，避免彈振式拉伸。

4、姿勢調(diào)整訓練

靠墻站立、坐姿骨盆傾斜等動作可糾正不良體態(tài)。每日練習3組，每組10次。久坐時使用腰椎支撐墊，保持脊柱自然生理曲度。

5、水中運動

水中漫步、仰浮等利用浮力減輕腰椎負荷。水溫建議28-32℃，每周2-3次，每次不超過45分鐘。出水后需及時擦干避免受涼。

鍛煉期間應(yīng)選擇硬板床睡眠，避免提重物及突然轉(zhuǎn)身動作，坐立時每30分鐘起身活動，飲食注意補充鈣質(zhì)與維生素D，若出現(xiàn)下肢麻木或疼痛加重需立即停止運動并就醫(yī)檢查。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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