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運(yùn)動后肌肉酸痛怎么處理

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運(yùn)動后肌肉酸痛可通過熱敷按摩、補(bǔ)充營養(yǎng)、適度拉伸、冷敷鎮(zhèn)痛、藥物治療等方式緩解。運(yùn)動后肌肉酸痛通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、炎癥反應(yīng)、電解質(zhì)失衡、過度疲勞等原因引起。

1、熱敷按摩

熱敷能促進(jìn)局部血液循環(huán)，加速乳酸代謝，緩解肌肉僵硬。可用熱毛巾或暖水袋敷在酸痛部位10-15分鐘，配合輕柔按摩效果更佳。按摩時(shí)沿肌肉走向推按，避免用力過猛造成二次損傷。

2、補(bǔ)充營養(yǎng)

及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋、牛奶有助于修復(fù)受損肌纖維，攝入香蕉等富含鉀的食物可調(diào)節(jié)電解質(zhì)平衡。運(yùn)動后2小時(shí)內(nèi)是營養(yǎng)補(bǔ)充黃金期，可飲用含支鏈氨基酸的運(yùn)動飲料。

3、適度拉伸

進(jìn)行靜態(tài)拉伸能改善肌肉延展性，減輕筋膜粘連。每個(gè)拉伸動作保持15-30秒，注意控制幅度以避免拉傷。重點(diǎn)拉伸酸痛肌群，如大腿前側(cè)可做站姿后屈腿拉伸。

4、冷敷鎮(zhèn)痛

急性期運(yùn)動后24小時(shí)內(nèi)可采用冰袋冷敷，每次10-15分鐘間隔2小時(shí)。低溫能收縮血管減輕炎癥反應(yīng)，但需用毛巾包裹冰袋防止凍傷，面部等敏感部位不宜直接冷敷。

5、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用雙氯芬酸鈉緩釋片、洛索洛芬鈉貼劑等非甾體抗炎藥。肌肉痙攣可選用鹽酸乙哌立松片，嚴(yán)重腫脹可短期外用地塞米松乳膏。藥物使用不超過3天未緩解需就醫(yī)。

運(yùn)動后應(yīng)保證7-9小時(shí)睡眠促進(jìn)機(jī)體修復(fù)，48小時(shí)內(nèi)避免重復(fù)刺激酸痛肌群。初期選擇游泳等低沖擊運(yùn)動過渡，逐步增加運(yùn)動強(qiáng)度。日常可進(jìn)行核心肌群訓(xùn)練提升肌肉耐力，運(yùn)動前后做好充分熱身與放松。若酸痛持續(xù)超過1周伴關(guān)節(jié)活動受限、異常腫脹或發(fā)熱，需排除橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況并及時(shí)就診。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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