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腰椎間盤(pán)突出鍛煉方法

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腰椎間盤(pán)突出可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)、牽引輔助鍛煉等方式改善癥狀。

1、核心肌群訓(xùn)練

通過(guò)強(qiáng)化腹橫肌、多裂肌等深層肌群提升腰椎穩(wěn)定性。建議采用平板支撐、鳥(niǎo)狗式等靜態(tài)動(dòng)作，每組維持15-30秒，每日重復(fù)進(jìn)行3-5組。訓(xùn)練時(shí)應(yīng)避免腰部過(guò)度前凸，出現(xiàn)疼痛需立即停止。

2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)

游泳、騎自行車(chē)等運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)心肺功能且減少椎間盤(pán)壓力。水溫建議保持在28-32攝氏度，騎行時(shí)調(diào)整座椅高度使膝關(guān)節(jié)微屈。每周鍛煉3-4次，每次不超過(guò)40分鐘。

3、姿勢(shì)矯正訓(xùn)練

針對(duì)久坐人群設(shè)計(jì)腰背伸展動(dòng)作，如貓牛式可改善胸椎靈活性。辦公時(shí)使用腰靠墊保持腰椎生理曲度，每坐立1小時(shí)需起身活動(dòng)5分鐘。長(zhǎng)期堅(jiān)持能緩解椎間盤(pán)后側(cè)壓力。

4、水中康復(fù)運(yùn)動(dòng)

利用水的浮力減輕體重負(fù)荷，適合急性期后患者?？蛇M(jìn)行水中漫步、側(cè)向移動(dòng)等動(dòng)作，水深以齊胸為宜。水溫過(guò)低可能誘發(fā)肌肉痙攣，應(yīng)控制在適宜溫度。

5、牽引輔助鍛煉

在專(zhuān)業(yè)康復(fù)師指導(dǎo)下使用懸吊帶進(jìn)行被動(dòng)牽引，間隙性牽引力設(shè)置為體重的30%-50%。配合骨盆穩(wěn)定性訓(xùn)練能增加椎間隙高度，但骨質(zhì)疏松患者禁用該方法。

日常需避免搬運(yùn)重物及突然扭轉(zhuǎn)腰部，睡眠選擇中等硬度床墊并保持膝關(guān)節(jié)屈曲體位。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)與維生素D，體重超標(biāo)者應(yīng)制定漸進(jìn)式減重計(jì)劃。癥狀加重時(shí)及時(shí)就醫(yī)，禁止自行進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練或暴力推拿。定期復(fù)查MRI評(píng)估椎間盤(pán)狀態(tài)，必要時(shí)結(jié)合物理治療與藥物治療。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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