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跑步后小腿外側(cè)疼怎么辦

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跑步后小腿外側(cè)疼可通過(guò)休息制動(dòng)、冷敷熱敷、按摩拉伸、藥物治療、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式等方式緩解。跑步后小腿外側(cè)疼通常由肌肉勞損、筋膜炎癥、脛骨應(yīng)力綜合征、腓總神經(jīng)壓迫、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不當(dāng)?shù)仍蛞稹?/p>

1、休息制動(dòng)

跑步后出現(xiàn)小腿外側(cè)疼痛應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)，避免繼續(xù)加重?fù)p傷。休息期間可抬高患肢促進(jìn)靜脈回流，減輕腫脹。疼痛緩解前避免劇烈運(yùn)動(dòng)，日常行走時(shí)可使用護(hù)具或彈性繃帶提供支撐。

2、冷敷熱敷

急性期48小時(shí)內(nèi)可用冰袋冷敷疼痛部位，每次15-20分鐘，間隔2小時(shí)重復(fù)，有助于收縮血管減輕炎癥。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，使用熱毛巾或暖水袋促進(jìn)局部血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。冷熱交替敷貼時(shí)需避免皮膚凍傷或燙傷。

3、按摩拉伸

疼痛緩解后可對(duì)腓骨長(zhǎng)肌、比目魚肌進(jìn)行輕柔按摩，配合泡沫軸放松筋膜。拉伸動(dòng)作包括坐姿勾腳尖拉伸、靠墻小腿拉伸等，每個(gè)動(dòng)作保持30秒，重復(fù)2-3組。拉伸時(shí)需控制幅度，以輕微牽拉感為宜，避免暴力牽拉。

4、藥物治療

疼痛明顯時(shí)可遵醫(yī)囑使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片緩解炎癥，或外用藥如氟比洛芬凝膠貼膏局部鎮(zhèn)痛。伴有明顯腫脹時(shí)可口服邁之靈片改善微循環(huán)。使用藥物需注意胃腸道反應(yīng)等不良反應(yīng)。

5、調(diào)整運(yùn)動(dòng)方式

恢復(fù)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)選擇軟質(zhì)跑道，穿著緩沖性能好的跑鞋，控制單次跑量不超過(guò)原運(yùn)動(dòng)量的70%。跑步前充分熱身，重點(diǎn)激活臀中肌和踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性。跑步時(shí)保持軀干直立，避免過(guò)度前傾增加小腿負(fù)荷，落地時(shí)采用全腳掌著地方式。

跑步后小腿外側(cè)疼痛緩解期間應(yīng)保證充足蛋白質(zhì)攝入，每日可食用雞蛋、魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白幫助肌肉修復(fù)。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品，避免脫水導(dǎo)致肌肉痙攣。日?？蛇M(jìn)行游泳、騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)替代跑步，逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)能力。若疼痛持續(xù)超過(guò)1周或出現(xiàn)夜間靜息痛、局部皮膚溫度升高等情況，需及時(shí)就醫(yī)排除應(yīng)力性骨折等嚴(yán)重?fù)p傷。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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