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老是失眠睡不著覺怎么辦

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老是失眠睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松心情、適度運(yùn)動、遵醫(yī)囑用藥等方式治療。失眠通常由精神壓力、不良生活習(xí)慣、環(huán)境干擾、軀體疾病、藥物因素等原因引起。

1、調(diào)整作息

建立規(guī)律作息有助于改善失眠。建議每天固定起床和入睡時間，避免午睡超過30分鐘。睡前1-2小時避免使用電子設(shè)備，減少藍(lán)光對褪黑素分泌的干擾。對于倒班工作者，可采用遮光窗簾營造黑暗環(huán)境，幫助晝夜節(jié)律調(diào)整。

2、改善睡眠環(huán)境

臥室溫度保持在18-22攝氏度，濕度控制在50%-60%。選擇軟硬適中的床墊和高度合適的枕頭。使用遮光窗簾隔絕光線，必要時佩戴耳塞減少噪音干擾。避免在床上進(jìn)行工作、飲食等非睡眠活動，強(qiáng)化床與睡眠的條件反射。

3、放松心情

睡前進(jìn)行深呼吸練習(xí)或漸進(jìn)式肌肉放松訓(xùn)練，每次持續(xù)10-15分鐘。寫日記記錄當(dāng)日煩惱或制定次日計劃，減少睡前思維反芻。聽輕音樂、白噪音或進(jìn)行冥想練習(xí)，幫助轉(zhuǎn)移注意力。長期焦慮者可嘗試認(rèn)知行為療法調(diào)整不良睡眠信念。

4、適度運(yùn)動

每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動如快走、游泳，每次30-40分鐘，但避免睡前3小時內(nèi)劇烈運(yùn)動。瑜伽、太極等舒緩運(yùn)動可安排在傍晚，幫助緩解軀體緊張。運(yùn)動強(qiáng)度以微微出汗為宜，過度疲勞反而可能加重失眠。

5、遵醫(yī)囑用藥

短期失眠可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆片、扎來普隆膠囊等非苯二氮卓類藥物。伴有焦慮抑郁者可能需要帕羅西汀片、米氮平片等抗抑郁藥。中成藥如烏靈膠囊、甜夢口服液對部分患者有效。所有藥物均需嚴(yán)格遵循醫(yī)囑，避免自行調(diào)整劑量。

失眠患者日常應(yīng)限制咖啡、濃茶攝入，晚餐不宜過飽，睡前2小時避免大量飲水。白天保證充足光照，夜間使用暖色光源。記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷病因，持續(xù)2周以上失眠建議盡早就診。合并打鼾、肢體抽動等癥狀時需進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸暫停等疾病。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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