血糖高的人在飲食上需要避免高升糖指數(shù)食物和精制碳水化合物，可以適量選擇低升糖指數(shù)食物、優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪。主要有高糖食品、精制主食、高脂肪肉類、含糖飲料、高鹽加工食品等需要限制，以及全谷物、非淀粉類蔬菜、優(yōu)質(zhì)蛋白、健康脂肪、低糖水果等可以適量食用。

一、高糖食品

血糖高的人應(yīng)嚴(yán)格限制各種高糖食品的攝入。這包括白糖、紅糖、冰糖、蜂蜜、糖漿等添加糖，以及糖果、巧克力、果醬、蜜餞、甜點(diǎn)、蛋糕、冰淇淋等含糖量高的零食和甜品。這些食物中的單糖和雙糖會(huì)被人體快速吸收，導(dǎo)致餐后血糖在短時(shí)間內(nèi)急劇升高，加重胰島β細(xì)胞負(fù)擔(dān)，不利于血糖的長期平穩(wěn)控制。長期大量攝入還會(huì)增加肥胖、血脂異常的風(fēng)險(xiǎn)。

二、精制主食

精制加工的主食，如白米飯、白饅頭、白面條、白面包、米粉、年糕等，由于去除了谷物外層的麩皮和胚芽，膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)大量損失，主要成分是淀粉，升糖速度快。血糖高的人應(yīng)減少這類主食的攝入比例，避免一次性攝入過多?？梢赃x擇用部分粗糧雜豆替代，如糙米、燕麥、蕎麥、藜麥、綠豆、紅豆等，它們富含膳食纖維，有助于延緩血糖上升。

三、高脂肪肉類

應(yīng)限制攝入脂肪含量高的肉類，特別是飽和脂肪含量高的部分。例如肥肉、動(dòng)物內(nèi)臟、加工肉制品如香腸、火腿、培根、午餐肉等。這些食物不僅熱量高，過量攝入會(huì)增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，而心血管并發(fā)癥是糖尿病常見的嚴(yán)重并發(fā)癥之一。一些采用紅燒、油炸、糖醋等烹調(diào)方式制作的肉類菜肴，往往同時(shí)含有大量脂肪和添加糖，更應(yīng)避免。

四、含糖飲料

各種含糖飲料是“隱形糖”的主要來源，必須禁止飲用。這包括碳酸飲料、果汁飲料、運(yùn)動(dòng)飲料、奶茶、加糖的咖啡和茶等。這些液體糖分吸收速度極快，對(duì)血糖影響巨大，且?guī)缀醪惶峁╋柛垢?，容易?dǎo)致總熱量超標(biāo)。即便是標(biāo)榜“健康”的純果汁，由于去除了果肉中的膳食纖維，其升糖效應(yīng)也遠(yuǎn)高于完整水果，不建議血糖高的人飲用。

五、高鹽加工食品

血糖高的人群常合并高血壓，因此需要控制鹽分?jǐn)z入。應(yīng)避免或減少食用高鹽的加工食品，如咸菜、醬菜、腐乳、臘肉、咸魚、罐頭食品、膨化零食等。高鹽飲食不僅不利于血壓控制，還可能通過影響體內(nèi)激素水平和血容量，間接對(duì)血糖控制產(chǎn)生不利影響。烹調(diào)時(shí)也應(yīng)減少食鹽、醬油、蠔油、味精等調(diào)味品的使用。

六、全谷物

血糖高的人可以適量選擇全谷物作為主食的一部分。全谷物是指未經(jīng)精細(xì)加工，保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養(yǎng)成分的谷物，如糙米、全麥、燕麥、蕎麥、玉米、小米等。它們富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，膳食纖維能延緩胃排空和葡萄糖的吸收，有助于維持餐后血糖平穩(wěn)，增加飽腹感。

七、非淀粉類蔬菜

鼓勵(lì)大量食用非淀粉類蔬菜。這類蔬菜熱量低，富含維生素、礦物質(zhì)、抗氧化物質(zhì)和膳食纖維，對(duì)血糖影響小。主要包括綠葉蔬菜如菠菜、油菜、生菜，以及瓜茄類如黃瓜、西紅柿、冬瓜、茄子，還有花椰菜、西藍(lán)花、芹菜、洋蔥等。建議每天攝入量不少于500克，尤其是深色蔬菜應(yīng)占一半以上，烹飪方式以涼拌、蒸、煮、快炒為主。

八、優(yōu)質(zhì)蛋白

應(yīng)保證足量的優(yōu)質(zhì)蛋白攝入。優(yōu)質(zhì)蛋白來源包括去皮的禽肉、魚肉、蝦、雞蛋、低脂或脫脂奶制品，以及大豆及其制品如豆腐、豆?jié){。蛋白質(zhì)有助于維持肌肉量，增加飽腹感，且對(duì)血糖直接影響較小。特別是魚類，富含不飽和脂肪酸，對(duì)心血管有益。建議優(yōu)先選擇白肉，紅肉適量，加工肉制品盡量避免。

九、健康脂肪

可以選擇富含不飽和脂肪酸的健康脂肪來源。例如烹飪油可選用橄欖油、菜籽油、花生油等植物油，但需控制總量。堅(jiān)果類如核桃、杏仁、腰果含有豐富的不飽和脂肪酸和膳食纖維，但熱量較高，每天攝入一小把即可。牛油果也是一種富含單不飽和脂肪酸的健康水果。健康脂肪有助于改善血脂譜，保護(hù)心血管健康。

十、低糖水果

在血糖控制相對(duì)平穩(wěn)的情況下，可以適量食用低糖水果，并選擇在兩餐之間作為加餐。適合的低糖水果有草莓、藍(lán)莓、櫻桃、柚子、桃子、蘋果、梨等。水果富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，但同時(shí)也含有果糖。關(guān)鍵在于控制份量和時(shí)機(jī)，避免一次性攝入過多或在餐后立即食用，以免造成血糖負(fù)荷過重。果汁不能替代完整水果。

血糖高的人群建立科學(xué)的飲食模式是管理血糖的基石。除了明確食物選擇，還需注意定時(shí)定量進(jìn)餐，細(xì)嚼慢咽，改變進(jìn)食順序，建議先喝湯，再吃蔬菜和蛋白質(zhì)，最后吃主食。烹飪方式多采用蒸、煮、燉、涼拌，避免煎炸。同時(shí)，飲食控制必須與規(guī)律運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，如每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。定期監(jiān)測(cè)血糖，學(xué)習(xí)記錄飲食和血糖日記，有助于了解不同食物對(duì)個(gè)人血糖的影響。任何飲食調(diào)整都應(yīng)在醫(yī)生或臨床營養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行，確保營養(yǎng)均衡，滿足個(gè)體化需求，切勿盲目偏食或節(jié)食。