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頸椎病如何鍛煉

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頸椎病可通過(guò)頸部伸展運(yùn)動(dòng)、肩部放松訓(xùn)練、核心肌群強(qiáng)化、游泳、八段錦等方式鍛煉。頸椎病通常由長(zhǎng)期姿勢(shì)不良、椎間盤(pán)退變、頸部肌肉勞損、外傷、頸椎結(jié)構(gòu)異常等原因引起。

1、頸部伸展運(yùn)動(dòng)

頸部伸展運(yùn)動(dòng)有助于緩解頸椎壓力，改善局部血液循環(huán)?？删徛M(jìn)行前后屈伸、左右側(cè)屈及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，每個(gè)方向保持5秒，重復(fù)5次。避免快速甩頭或過(guò)度后仰，以免加重椎間盤(pán)負(fù)擔(dān)。合并神經(jīng)根型頸椎病者需在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整幅度。

2、肩部放松訓(xùn)練

肩胛帶肌群緊張會(huì)間接增加頸椎負(fù)荷，可通過(guò)聳肩、繞肩、擴(kuò)胸等動(dòng)作放松。使用彈力帶進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí)，選擇15-20次/組的強(qiáng)度，重點(diǎn)強(qiáng)化斜方肌中下束。急性期出現(xiàn)上肢麻木時(shí)應(yīng)暫停訓(xùn)練。

3、核心肌群強(qiáng)化

平板支撐、臀橋等動(dòng)作能增強(qiáng)軀干穩(wěn)定性，減少頸椎代償性受力。建議從30秒/組開(kāi)始，逐步延長(zhǎng)至2分鐘。椎動(dòng)脈型頸椎病患者需避免長(zhǎng)時(shí)間低頭姿勢(shì)，訓(xùn)練時(shí)保持頭部中立位。

4、游泳

蛙泳和仰泳能有效鍛煉頸部后側(cè)肌群，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力。每周3次，每次30分鐘為宜。脊髓型頸椎病或嚴(yán)重骨質(zhì)增生者應(yīng)避免自由泳的劇烈轉(zhuǎn)頭動(dòng)作，防止椎管容積變化引發(fā)癥狀。

5、八段錦

傳統(tǒng)功法"雙手托天理三焦""搖頭擺尾去心火"等招式可柔和牽拉頸肩部經(jīng)絡(luò)。練習(xí)時(shí)配合腹式呼吸，每日1-2遍。合并高血壓者需控制頭部旋轉(zhuǎn)幅度，出現(xiàn)眩暈立即停止。

鍛煉需遵循循序漸進(jìn)原則，初始階段應(yīng)在康復(fù)醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行。避免長(zhǎng)時(shí)間使用手機(jī)電腦，每工作1小時(shí)活動(dòng)頸部5分鐘。睡眠時(shí)選擇高度適中的枕頭，保持頸椎生理曲度。若鍛煉后出現(xiàn)手部麻木、行走不穩(wěn)等癥狀，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查脊髓壓迫等嚴(yán)重情況。日常可配合熱敷促進(jìn)血液循環(huán)，但急性炎癥期禁用。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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