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怎么鍛煉腹肌，什么時候鍛煉好

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鍛煉腹肌可通過卷腹、平板支撐、仰臥抬腿、俄羅斯轉體、懸垂舉腿等方式進行，建議在下午或傍晚時段鍛煉。

一、卷腹

卷腹能針對性刺激腹直肌，動作需仰臥屈膝，用腹部力量帶動上半身卷起。練習時注意下巴微收避免頸部代償，每組完成15-20次。保持勻速呼吸，向上卷動時呼氣，回落時吸氣。該動作適合腹肌初期訓練者，可配合瑜伽墊進行保護。

二、平板支撐

平板支撐能全面激活核心肌群，以前臂和腳尖支撐身體，保持頭肩髖踝呈直線。維持姿勢30-60秒，感受腹部持續(xù)緊張。訓練中需避免腰部下沉或臀部過高，可通過鏡子觀察姿勢調整。該靜態(tài)練習有助于提升腹橫肌耐力。

三、仰臥抬腿

仰臥抬腿主要鍛煉下腹部，需平躺后雙腿并攏緩慢上抬至90度。控制腿部下落速度避免慣性擺動，腹部始終保持收緊狀態(tài)。若出現(xiàn)腰部懸空可墊毛巾輔助，該動作能改善小腹突出問題。

四、俄羅斯轉體

俄羅斯轉體針對腹外斜肌訓練，坐姿屈膝后轉動軀干，手臂隨之轉向兩側?？沙值V泉水瓶增加阻力，轉動時配合呼氣增強效果。注意旋轉幅度不宜過大，避免腰椎扭傷。

五、懸垂舉腿

懸垂舉腿需要借助單杠懸垂，用腹部力量將雙腿抬至水平。初學者可先做屈膝抬腿，核心收緊避免身體晃動。該動作能強化整體腹肌線條，但需具備基礎臂力才能規(guī)范完成。

鍛煉腹肌需遵循循序漸進原則，初期可選擇2-3個動作組合訓練，每周安排3-4次練習。下午4-6點人體核心溫度較高，肌肉彈性好，是較理想的鍛煉時段。訓練前后應進行5-10分鐘動態(tài)拉伸，避免立即進食或劇烈運動。若訓練中出現(xiàn)腹部銳痛應停止活動，持續(xù)不適需咨詢專業(yè)健身教練或康復醫(yī)師。結合蛋白質補充和充足睡眠，能更好促進腹肌形態(tài)發(fā)展。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識僅供參考，不作診斷依據；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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