腰肌勞損可通過(guò)核心肌群訓(xùn)練、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、拉伸放松、姿勢(shì)調(diào)整、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)等方式鍛煉，需避免劇烈運(yùn)動(dòng)和負(fù)重活動(dòng)。
1、核心肌群訓(xùn)練
加強(qiáng)腹橫肌、多裂肌等深層核心肌群能穩(wěn)定腰椎。推薦平板支撐、臀橋等靜態(tài)動(dòng)作，每組維持15-30秒，每日2-3組。訓(xùn)練時(shí)保持呼吸均勻，避免塌腰或弓背。初期可在瑜伽墊上完成，逐步增加難度。
2、低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)
游泳和快走能改善局部血液循環(huán)且不增加腰椎負(fù)荷。水溫建議28-32℃，每周3次，每次20-30分鐘。陸地運(yùn)動(dòng)需選擇平坦路面，穿緩沖性能好的運(yùn)動(dòng)鞋，運(yùn)動(dòng)后及時(shí)放松腰部肌肉。
3、拉伸放松
貓牛式、仰臥抱膝等動(dòng)作可緩解豎脊肌痙攣。每個(gè)動(dòng)作緩慢進(jìn)行，保持15秒后放松，重復(fù)5-8次。拉伸時(shí)以輕微牽拉感為宜，避免過(guò)度屈曲導(dǎo)致椎間盤壓力增高。急性期疼痛明顯時(shí)暫緩練習(xí)。
4、姿勢(shì)調(diào)整
坐位時(shí)使用腰靠墊維持腰椎生理曲度，每30分鐘起身活動(dòng)。搬運(yùn)重物采用屈髖屈膝姿勢(shì)，保持腰部直立。睡眠選擇中等硬度床墊，側(cè)臥時(shí)雙膝間夾枕減少脊柱扭轉(zhuǎn)。
5、中醫(yī)導(dǎo)引術(shù)
八段錦的搖頭擺尾去心火、兩手攀足固腎腰等招式能疏通膀胱經(jīng)。動(dòng)作需配合呼吸節(jié)奏，每日晨起練習(xí)10-15分鐘。體質(zhì)虛弱者可先練習(xí)簡(jiǎn)化版本，循序漸進(jìn)增加幅度。
鍛煉期間應(yīng)佩戴護(hù)腰支具分散壓力，運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行局部熱敷促進(jìn)血液循環(huán)。飲食注意補(bǔ)充鈣質(zhì)和維生素D，每日攝入300ml牛奶或等效乳制品。避免久坐久站，工作間隙可做腰部環(huán)繞動(dòng)作放松。若鍛煉后疼痛持續(xù)超過(guò)48小時(shí)或出現(xiàn)下肢放射痛，需及時(shí)就醫(yī)排除腰椎間盤突出等器質(zhì)性病變。康復(fù)期建議在專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)下制定個(gè)性化運(yùn)動(dòng)方案，逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無(wú)行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請(qǐng)到醫(yī)院就診
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