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做俯臥撐胳膊酸痛怎么回事

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做俯臥撐胳膊酸痛可能與乳酸堆積、肌肉微損傷、動(dòng)作不規(guī)范、肌肉疲勞或肌腱炎等因素有關(guān)。俯臥撐時(shí)胳膊酸痛通常屬于正常生理現(xiàn)象，但也可能提示潛在病理問題。

1、乳酸堆積

高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后肌肉無氧代謝產(chǎn)生乳酸，刺激神經(jīng)末梢引發(fā)酸痛感。這種情況通常在運(yùn)動(dòng)后12-24小時(shí)達(dá)到高峰，2-3天自行緩解?？赏ㄟ^熱敷、輕度拉伸促進(jìn)血液循環(huán)，幫助乳酸代謝。避免立即停止運(yùn)動(dòng)，建議進(jìn)行低強(qiáng)度有氧活動(dòng)如慢走。

2、肌肉微損傷

運(yùn)動(dòng)時(shí)肌纖維出現(xiàn)微小撕裂，伴隨局部炎癥反應(yīng)導(dǎo)致酸痛。常見于運(yùn)動(dòng)新手或突然增加訓(xùn)練強(qiáng)度時(shí)。這種酸痛多在運(yùn)動(dòng)后24-72小時(shí)明顯，稱為延遲性肌肉酸痛?？蛇m當(dāng)休息1-2天，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋清幫助修復(fù)，使用泡沫軸放松肌肉。

3、動(dòng)作不規(guī)范

手肘過度外展、身體下沉不充分等錯(cuò)誤姿勢會(huì)導(dǎo)致前臂和肩部肌肉代償性發(fā)力。長期可能引發(fā)慢性勞損。建議調(diào)整手部位置與肩同寬，保持核心收緊，下降時(shí)胸部接近地面。初學(xué)者可先進(jìn)行跪姿俯臥撐降低難度。

4、肌肉疲勞

連續(xù)訓(xùn)練或單次訓(xùn)練量超過肌肉承受能力時(shí)，肌群持續(xù)收縮導(dǎo)致代謝廢物堆積?？赡馨殡S肌肉顫抖、力量下降等表現(xiàn)。應(yīng)合理安排訓(xùn)練計(jì)劃，新手每組8-12次為宜，組間休息1-2分鐘。訓(xùn)練后補(bǔ)充含鉀食物如香蕉有助于緩解疲勞。

5、肌腱炎

長期過度使用可能引發(fā)肱二頭肌肌腱或肘關(guān)節(jié)周圍肌腱炎癥，表現(xiàn)為持續(xù)性酸痛伴活動(dòng)受限?？赡芘c熱身不足、訓(xùn)練頻次過高有關(guān)。急性期需停止訓(xùn)練，局部冷敷10-15分鐘。若癥狀持續(xù)超過1周，建議就醫(yī)排查，可能需要超聲波治療或外用雙氯芬酸二乙胺乳膠劑。

日常應(yīng)注意訓(xùn)練前充分熱身5-10分鐘，重點(diǎn)活動(dòng)腕關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)。訓(xùn)練后及時(shí)進(jìn)行靜態(tài)拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒。循序漸進(jìn)增加訓(xùn)練強(qiáng)度，每周增幅不超過10%。如出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響、夜間痛或放射性疼痛，應(yīng)及時(shí)至骨科或運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科就診。保持均衡飲食，每日蛋白質(zhì)攝入量按每公斤體重1.2-1.6克計(jì)算，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為3：1的加餐。

溫馨提示：醫(yī)療科普知識(shí)僅供參考，不作診斷依據(jù)；無行醫(yī)資格切勿自行操作，若有不適請到醫(yī)院就診
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