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得了頸椎病可以做怎樣的頸椎鍛煉

病情描述:
我經(jīng)常玩手機(jī),玩電腦得了頸椎病,得了頸椎病可以做怎樣的頸椎鍛煉?
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高勝山 副主任醫(yī)師 去掛號(hào)
馬鞍山市人民醫(yī)院 三甲 骨科

頸椎病可通過頸部伸展運(yùn)動(dòng)、頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)、肩部放松運(yùn)動(dòng)、頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練、游泳等方式進(jìn)行鍛煉。頸椎病通常由長期姿勢不良、頸椎退行性變、頸部肌肉勞損、頸椎間盤突出、外傷等因素引起。

<h3>1、頸部伸展運(yùn)動(dòng)</h3>

頸部伸展運(yùn)動(dòng)有助于緩解頸椎病引起的肌肉緊張和疼痛。患者可以緩慢地將頭部向前低下,盡量讓下巴貼近胸部,保持5秒后緩慢抬起。然后頭部向后仰,眼睛看向天花板,同樣保持5秒。重復(fù)進(jìn)行5-10次。這種運(yùn)動(dòng)能夠拉伸頸部前后肌肉群,改善血液循環(huán),減輕頸椎壓力。

<h3>2、頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)</h3>

頸部旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)可以幫助增加頸椎的活動(dòng)范圍?;颊咦被蛘局?,緩慢將頭部向一側(cè)旋轉(zhuǎn),盡量讓下巴對(duì)準(zhǔn)肩膀,保持5秒后回到正中位置。再向另一側(cè)旋轉(zhuǎn),同樣保持5秒。重復(fù)進(jìn)行5-10次。注意動(dòng)作要輕柔緩慢,避免快速轉(zhuǎn)動(dòng)頸部導(dǎo)致?lián)p傷。這種運(yùn)動(dòng)對(duì)緩解頸椎僵硬有較好效果。

<h3>3、肩部放松運(yùn)動(dòng)</h3>

肩部放松運(yùn)動(dòng)能夠減輕頸椎病引起的肩頸不適?;颊呖梢噪p肩緩慢向上提起至最高點(diǎn),保持5秒后放松。然后雙肩向后做環(huán)繞運(yùn)動(dòng)5-10次,再向前做環(huán)繞運(yùn)動(dòng)5-10次。這種運(yùn)動(dòng)有助于放松肩頸部肌肉,改善局部血液循環(huán),緩解因肌肉緊張導(dǎo)致的頸椎壓力增加。

<h3>4、頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練</h3>

頸椎穩(wěn)定性訓(xùn)練通過增強(qiáng)頸部深層肌肉力量來保護(hù)頸椎?;颊呖梢云教?,將頭部輕輕抬起約2-3厘米,保持5-10秒后放松。也可以坐直,雙手交叉放于前額,頭部向前用力時(shí)用手抵抗,保持5-10秒。這種等長收縮訓(xùn)練能夠增強(qiáng)頸部肌肉力量,提高頸椎穩(wěn)定性。

<h3>5、游泳</h3>

游泳是一項(xiàng)對(duì)頸椎病有益的全身運(yùn)動(dòng),特別是蛙泳和仰泳。水的浮力可以減輕頸椎負(fù)擔(dān),同時(shí)游泳時(shí)頸部肌肉能夠得到鍛煉。建議每周游泳2-3次,每次30分鐘左右。游泳時(shí)要注意保持正確姿勢,避免過度仰頭或低頭。水中運(yùn)動(dòng)對(duì)改善頸椎病癥狀和預(yù)防病情加重有積極作用。

頸椎病患者進(jìn)行鍛煉時(shí)應(yīng)注意動(dòng)作輕柔緩慢,避免劇烈運(yùn)動(dòng)或突然轉(zhuǎn)頭等危險(xiǎn)行為。鍛煉強(qiáng)度應(yīng)循序漸進(jìn),出現(xiàn)明顯疼痛或不適時(shí)應(yīng)立即停止。日常生活中應(yīng)保持良好的坐姿和站姿,避免長時(shí)間低頭使用手機(jī)或電腦。睡眠時(shí)選擇合適高度的枕頭,保持頸椎自然生理曲度。如癥狀持續(xù)不緩解或加重,應(yīng)及時(shí)就醫(yī)檢查,在醫(yī)生指導(dǎo)下的康復(fù)訓(xùn)練效果更佳。

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