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減肥時(shí)該怎么控制自己的食欲？

患者：女，35歲

病情描述:
打算明天開(kāi)始減肥，可是我感覺(jué)我控制不了自己的食欲，減肥時(shí)該怎么控制自己的食欲？
共1個(gè)回答
胡小翠 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
湖南省腫瘤醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

減肥時(shí)控制食欲可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、規(guī)律進(jìn)餐、心理干預(yù)、增加飽腹感等方式實(shí)現(xiàn)。食欲失控可能與血糖波動(dòng)、睡眠不足、壓力激素分泌、腸道菌群失調(diào)等因素有關(guān)。

1、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

選擇高蛋白、高膳食纖維食物如雞蛋、燕麥，避免精制碳水。蛋白質(zhì)消化慢可延長(zhǎng)飽腹感，膳食纖維遇水膨脹能填充胃容積。

2、規(guī)律進(jìn)餐

每日固定三餐時(shí)間，兩餐間隔不超過(guò)5小時(shí)。不規(guī)律飲食會(huì)導(dǎo)致饑餓素水平異常升高，引發(fā)暴食沖動(dòng)。

3、心理干預(yù)

通過(guò)正念飲食訓(xùn)練識(shí)別真假饑餓感，情緒性進(jìn)食時(shí)可嘗試冥想或咀嚼無(wú)糖口香糖轉(zhuǎn)移注意力。

4、增加飽腹感

餐前飲用300毫升水或低脂湯，優(yōu)先食用需要充分咀嚼的食材如蘋(píng)果、芹菜，胃部機(jī)械性擴(kuò)張可觸發(fā)飽食信號(hào)。

建議記錄每日飲食日記識(shí)別觸發(fā)因素，結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)調(diào)節(jié)瘦素敏感性，長(zhǎng)期食欲管理需建立健康生活習(xí)慣而非極端節(jié)食。

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