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怎么吃肉不胖呢？

患者：女，36歲

病情描述:
我現(xiàn)在已經(jīng)到了120斤，平時(shí)特別喜歡吃肉，很想知道肉怎么吃才能不長(zhǎng)胖呢？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

吃肉不胖可通過(guò)選擇低脂肉類、控制攝入量、調(diào)整烹飪方式、搭配高纖維食物、合理分配進(jìn)食時(shí)間等方式實(shí)現(xiàn)。

1、選擇低脂肉類

優(yōu)先選擇雞胸肉、瘦牛肉、魚肉等脂肪含量較低的肉類。雞胸肉每100克僅含約2克脂肪，且富含優(yōu)質(zhì)蛋白；瘦牛肉建議選擇牛里脊或牛腱子部位，避免肥牛等高脂部位；魚肉推薦三文魚、鱈魚等深海魚，含不飽和脂肪酸有助于代謝。去皮禽肉能減少約一半的脂肪攝入。

2、控制攝入量

每日肉類攝入量控制在150-200克為宜，約為掌心大小的分量。可采用分餐制，將全天肉類分配到午餐和晚餐，避免集中攝入。用廚房秤量化肉類重量，避免目測(cè)誤差。紅肉每周不超過(guò)3次，每次不超過(guò)100克，過(guò)量可能增加脂肪堆積風(fēng)險(xiǎn)。

3、調(diào)整烹飪方式

采用水煮、清蒸、烤制等低溫烹飪方式，避免油炸或油煎。烤制時(shí)用錫紙包裹可減少油脂氧化；水煮肉類可先焯水去除表面脂肪；清蒸時(shí)搭配菌菇類能提升鮮味。禁用紅燒、糖醋等高糖高油做法，少用勾芡類烹飪手法。

4、搭配高纖維食物

肉類與西藍(lán)花、菠菜、蘆筍等綠葉蔬菜同食，膳食纖維可延緩脂肪吸收。每餐蔬菜量應(yīng)達(dá)到肉類的2倍以上，推薦先吃蔬菜再吃肉類的進(jìn)食順序。搭配燕麥、糙米等全谷物，其β-葡聚糖能與膽汁酸結(jié)合減少脂肪吸收。

5、合理分配進(jìn)食時(shí)間

肉類建議在中午12點(diǎn)至下午3點(diǎn)間食用，此時(shí)消化酶活性較高。晚餐選擇易消化的白肉，且睡前3小時(shí)完成進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)適量攝入肉類，此時(shí)肌肉對(duì)蛋白質(zhì)利用率最高。避免深夜進(jìn)食肉類，夜間代謝率降低易導(dǎo)致脂肪囤積。

保持規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，每周進(jìn)行3-5次有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合力量訓(xùn)練，如快走、游泳等持續(xù)30分鐘以上可提升基礎(chǔ)代謝率。烹飪時(shí)使用不粘鍋減少用油量，肉類切塊前先去除可見脂肪層。每日飲水2000毫升以上幫助代謝廢物排出，避免用含糖飲料佐餐。長(zhǎng)期控制體重需建立均衡飲食結(jié)構(gòu)，單一控制肉類攝入可能引發(fā)營(yíng)養(yǎng)失衡。

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