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干棗怎樣吃更加健康有營養(yǎng)？

病情描述:
干棗的營養(yǎng)成分很豐富，但是這種食物不容易被消化吸收，干棗怎樣吃更加健康有營養(yǎng)？
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馮淬靈 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京大學(xué)人民醫(yī)院 三甲 中醫(yī)科

干棗可以直接食用或搭配其他食材，通過合理方式能提升營養(yǎng)吸收。主要有溫水浸泡后食用、搭配堅(jiān)果類食物、與谷物類食物同煮、燉湯時(shí)加入、制作成棗泥或糕點(diǎn)等方式。

1、溫水浸泡

干棗質(zhì)地較硬，溫水浸泡30分鐘可軟化纖維促進(jìn)消化。浸泡能部分恢復(fù)棗類水溶性維生素，減少對(duì)胃腸黏膜的機(jī)械刺激。水溫控制在40-50攝氏度最佳，避免高溫破壞維生素B1等熱敏性營養(yǎng)素。浸泡后棗汁含有環(huán)磷酸腺苷等活性成分，建議一并飲用。

2、搭配堅(jiān)果

干棗與核桃、杏仁等堅(jiān)果搭配可形成營養(yǎng)互補(bǔ)。棗類提供碳水化合物和鐵元素，堅(jiān)果富含不飽和脂肪酸與維生素E，兩者結(jié)合延緩血糖上升速度。建議每次食用3-5顆干棗配10克堅(jiān)果，咀嚼充分以促進(jìn)脂溶性維生素吸收。這種組合特別適合作為運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充餐。

3、谷物同煮

將干棗與燕麥、小米等谷物同煮可提高膳食質(zhì)量。棗類中的有機(jī)酸能促進(jìn)谷物中鐵元素釋放，谷物蛋白質(zhì)可彌補(bǔ)棗類氨基酸組成缺陷。建議煮粥時(shí)每100克谷物添加15-20克干棗，烹調(diào)時(shí)間控制在20分鐘內(nèi)以減少維生素?fù)p失。此方式適合消化功能較弱人群。

4、燉湯添加

在雞湯、排骨湯等燉煮時(shí)加入干棗可增加風(fēng)味與營養(yǎng)。棗類多糖成分在燉煮過程中溶出，具有抗氧化作用，肉類蛋白質(zhì)與棗類鐵元素形成更易吸收的結(jié)合態(tài)。建議每500克肉類配8-10顆干棗，燉煮時(shí)間不超過2小時(shí)以避免營養(yǎng)過度流失。

5、制作糕點(diǎn)

將干棗制成棗泥作為天然甜味劑替代部分糖分。棗泥含有豐富膳食纖維和鉀元素，與面粉混合制作饅頭、面包時(shí)可降低食物血糖生成指數(shù)。制作時(shí)去核蒸熟后搗碎，按面粉重量10%比例添加。此方式適合需要控制精制糖攝入的人群。

干棗每日食用量建議控制在50克以內(nèi)，避免過量攝入糖分。食用后注意口腔清潔，高血糖人群應(yīng)監(jiān)測(cè)血糖變化。選擇無硫熏蒸工藝制作的干棗，儲(chǔ)存時(shí)需密封防潮。搭配不同食材時(shí)考慮個(gè)體消化吸收特點(diǎn)，胃腸功能紊亂者宜選擇燉煮等易消化方式。長期規(guī)律食用可改善貧血癥狀，但不可替代藥物治療。

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