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鍛煉時(shí)要注意一定要熱身嗎？

患者：女，31歲

病情描述:
早上一直有鍛煉的習(xí)慣，請(qǐng)問鍛煉時(shí)要注意一定要熱身嗎？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營(yíng)養(yǎng)科

鍛煉時(shí)一般是一定要熱身的，熱身有助于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷并提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

熱身能夠幫助身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，通過提高肌肉溫度和血液循環(huán)，降低肌肉拉傷和關(guān)節(jié)扭傷的概率。適當(dāng)?shù)臒嵘磉€可以激活神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)肌肉協(xié)調(diào)性，使后續(xù)運(yùn)動(dòng)更加高效。常見的動(dòng)態(tài)拉伸如高抬腿、開合跳等動(dòng)作，可以針對(duì)性地激活目標(biāo)肌群。對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)，建議從低強(qiáng)度活動(dòng)開始，例如慢跑或快走5-10分鐘，讓心肺功能逐步適應(yīng)。力量訓(xùn)練前則需要進(jìn)行輕重量的專項(xiàng)熱身組，使關(guān)節(jié)滑液分泌增加，減少軟骨磨損風(fēng)險(xiǎn)。

若未進(jìn)行熱身直接開始高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可能因肌肉彈性不足導(dǎo)致拉傷，或因關(guān)節(jié)潤(rùn)滑不足引發(fā)慢性勞損。突然的劇烈運(yùn)動(dòng)還會(huì)使心血管系統(tǒng)承受過大壓力，尤其對(duì)存在隱匿性心臟問題的人群具有潛在風(fēng)險(xiǎn)。冬季或早晨體溫較低時(shí)，熱身時(shí)間應(yīng)延長(zhǎng)至15分鐘左右。特殊人群如關(guān)節(jié)炎患者可采用熱敷后再進(jìn)行低強(qiáng)度熱身，孕婦則需避免腹部扭轉(zhuǎn)動(dòng)作。

建議根據(jù)運(yùn)動(dòng)類型和個(gè)人體質(zhì)設(shè)計(jì)熱身方案，通常占運(yùn)動(dòng)總時(shí)長(zhǎng)的10%-20%。運(yùn)動(dòng)后配合靜態(tài)拉伸更能促進(jìn)恢復(fù)。出現(xiàn)頭暈、胸悶等不適感應(yīng)立即停止熱身并就醫(yī)檢查。

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