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番茄怎么吃營養(yǎng)才能被吸收？

病情描述:
番茄可以生吃，也可以煮熟了吃，番茄怎么吃營養(yǎng)才能被吸收？
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朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

番茄可通過生吃、熟吃、搭配油脂、避免高溫長時(shí)間烹飪、去皮后食用等方式提高營養(yǎng)吸收率。番茄富含番茄紅素、維生素C、膳食纖維等成分，不同食用方式對(duì)營養(yǎng)利用率有顯著影響。

1、生吃

新鮮番茄直接食用可最大限度保留維生素C等水溶性營養(yǎng)素。番茄中的維生素C遇熱易分解，生吃能避免營養(yǎng)流失。但番茄紅素屬于脂溶性物質(zhì)，生吃時(shí)吸收率較低，建議搭配堅(jiān)果或酸奶等含脂肪食物。胃腸敏感者需注意空腹大量生吃可能刺激胃酸分泌。

2、熟吃

加熱處理后番茄細(xì)胞壁破裂，番茄紅素生物利用率可提高數(shù)倍。煮制時(shí)加入少量橄欖油等健康油脂，能促進(jìn)脂溶性營養(yǎng)素吸收。番茄燉牛腩、番茄炒蛋等傳統(tǒng)做法兼具美味與營養(yǎng)。需注意長時(shí)間高溫煮沸可能導(dǎo)致維生素C大量損失，建議控制加熱時(shí)間在15分鐘內(nèi)。

3、搭配油脂

番茄紅素與脂肪同時(shí)攝入時(shí)吸收率顯著提升。制作番茄沙拉時(shí)添加初榨橄欖油，或與鱷梨、奶酪等富含健康脂肪的食材搭配。烹飪時(shí)用油煸炒番茄至出沙狀，可使番茄紅素溶出更充分。但需控制油脂總量，避免攝入過量熱量。

4、避免高溫久煮

超過120℃高溫長時(shí)間加熱會(huì)破壞番茄中部分維生素和抗氧化物質(zhì)。采用快炒、短時(shí)蒸煮等方式優(yōu)于長時(shí)間燉煮。制作番茄醬等需濃縮的食品時(shí)，可選擇低溫慢煮工藝。罐頭番茄因經(jīng)過熱處理，其番茄紅素生物利用率較高，但維生素C含量較低。

5、去皮食用

番茄皮中含有較多膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，但可能影響部分人群消化吸收。去皮后可減少粗纖維對(duì)胃腸道的刺激，尤其適合消化功能較弱者。用開水燙洗后撕除外皮，或選擇肉質(zhì)較厚的品種去皮后制作醬汁。保留果皮時(shí)建議充分咀嚼以幫助營養(yǎng)釋放。

日常食用番茄建議根據(jù)個(gè)人體質(zhì)和需求選擇不同食用方式。消化功能正常者可交替采用生吃與熟吃方式，搭配適量優(yōu)質(zhì)蛋白和全谷物構(gòu)成均衡膳食。避免與大量高鈣食物同食可能影響礦物質(zhì)吸收，烹飪時(shí)控制用鹽量。出現(xiàn)胃部不適或過敏反應(yīng)時(shí)應(yīng)暫停食用并咨詢營養(yǎng)師。

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