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炒菜時(shí)怎樣不讓營養(yǎng)流失？

患者：女，35歲

病情描述:
炒菜是一門學(xué)問，選擇正確的做菜方式，不但口味好，還不會(huì)讓營養(yǎng)流失。怎樣做營養(yǎng)不會(huì)流失？
共1個(gè)回答
朱明煒 主任醫(yī)師 去掛號(hào)
北京醫(yī)院 三甲 營養(yǎng)科

炒菜時(shí)減少營養(yǎng)流失可通過控制火候、縮短烹飪時(shí)間、選擇合適烹飪方式、避免過度加工、合理搭配食材等方法實(shí)現(xiàn)。

1、控制火候

高溫會(huì)破壞蔬菜中的維生素C和B族維生素等水溶性營養(yǎng)素。建議使用中火快炒，避免長時(shí)間爆炒或油炸。綠葉蔬菜在高溫下葉綠素易分解，采用低溫快炒能保留更多營養(yǎng)成分。根莖類蔬菜可適當(dāng)延長加熱時(shí)間，但需避免焦糊。

2、縮短時(shí)間

蔬菜切配后應(yīng)盡快下鍋，減少暴露在空氣中的時(shí)間。焯水處理時(shí)，水沸后放入蔬菜，1-2分鐘即可撈出過涼水。蒸制蔬菜時(shí)，上汽后蒸5-8分鐘即可，時(shí)間過長會(huì)導(dǎo)致維生素大量流失。涼拌菜現(xiàn)做現(xiàn)吃，避免長時(shí)間浸泡。

3、選對(duì)方式

蒸煮能最大限度保留水溶性維生素，適合西蘭花、胡蘿卜等蔬菜?？斐催m合大部分葉菜，可保留脆嫩口感。燉煮時(shí)加蓋減少與氧氣接觸，適合根莖類蔬菜。生食適合黃瓜、西紅柿等可生食蔬菜，但需注意清洗消毒。

4、減少加工

蔬菜清洗時(shí)不要長時(shí)間浸泡，先洗后切能減少營養(yǎng)流失。切塊不宜過小，大塊食材受熱面積小，營養(yǎng)保留更多。去皮不宜過厚，很多營養(yǎng)素集中在表皮附近。腌制時(shí)間控制在30分鐘以內(nèi)，避免鹽分導(dǎo)致細(xì)胞液流失。

5、搭配合理

酸性環(huán)境有助于維生素C穩(wěn)定，炒菜時(shí)可加少量醋或檸檬汁。油脂能促進(jìn)脂溶性維生素吸收，適量用油炒制胡蘿卜等蔬菜更營養(yǎng)。葷素搭配時(shí)，肉類后放避免過度加熱。不同顏色蔬菜混合烹飪，營養(yǎng)素互補(bǔ)增效。

日常烹飪中注意選用新鮮食材，葉菜類現(xiàn)買現(xiàn)吃，根莖類妥善保存。清洗時(shí)流水沖洗，避免揉搓損傷細(xì)胞。根據(jù)食材特性選擇合適炊具，鐵鍋適合快炒，不銹鋼鍋適合燉煮。保留適量菜湯，溶解在水中的營養(yǎng)素可一并食用。定期更換烹飪方式，保證營養(yǎng)均衡攝入。特殊人群如孕婦、兒童可適當(dāng)增加生食蔬菜比例，但需確保衛(wèi)生安全。

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